Здравствуй, мил человек! Вас приветстует сайт Абзац. Абзац - это экономика, легкая атлетика, природа и физкультура. Яндекс.Метрика

Абзац

Легкая атлетика

Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура

Партнеры




Яндекс.Погода

Ярославль

Николай Авилов

Валерий Борзов

Валерий Брумель

Многоборье

Елена Исимбаева

Татьяна Казанкиеа

Янис Лусис

Школа метателя

Ирина Привалова

Школа прыгуна

Виктор Санеев

Школа Спринта











Школа многоборья

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №2

Автор - Гусев К.Б.

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №2

В нынешних условиях, когда десятиборцы не могут посещать ни стадион, ни манеж, ни спортзал и даже не могут выйти на улицу, но необходимо поддержать свою спортивную форму и развивать физические качества, можно тренироваться дома. Занятия дома, ограничены пространством и наличием спортивного инвентаря. Сегодня я предлагаю вам план домашних тренировок для поддержания спортивной формы и развития физических качеств, необходимых многоборцу. Данный план составлен таким образом, что вам потребуется минимальный спортивный инвентарь гантели весом 2-3 кг 2 штуки и весом 5-8 кг 2 штуки, гиря 16-24 кг, манжеты-утяжелители по 2 штуки весом 200-300 грамм и весом 800-1500 грамм. Все упражнения и применяемые веса вы всегда сможете поменять в этом плане тренировок на свои, если считаете, что они для вас малы (или велики). Данный план тренировок в основном предназначен для десятиборцев, но может быть использован, разумеется, и семиборками, и другими легкоатлетами (спринтерами, прыгунами, метателями), и спортсменами других видов спорта, желающих улучшить свои физические качества. Вы можете видоизменить или заменить эти упражнения своими упражнениями, особенно в части специальных имитационных упражнений. Поскольку даже домашняя тренировка предполагает разминку, то сначала я вам предложу 2 варианта разминок. Первый вариант общий, второй же скоростно-силовой.



Основные положения и сокращения

Исходное положение (и.п.) основная стойка (о.с.). Основная стойка – человек стоит прямо, ноги почти вместе, носки слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, следует избегать резких движений. Темп и амплитуду движений при выполнении всех упражнений увеличиваем только плавно. Тренировку лучше проводить через 2 часа после еды и за 1 час до еды.

Домашняя скоростно-силовая разминка.

Надеваем манжеты-утяжелители на руки (200-300 грамм) и на ноги (800-1500 грамм) и не снимаем до конца разминки.

1. И.п. (Исходное положение) - о.с. (Основная стойка). Основная стоика – встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки опущены вдоль туловища. Начинаем Бег на месте в течение 2-3 минут. Темп и амплитуду движений выбираем удобную для себя с постепенным, плавным и небольшим ускорением.

2. И.п. - о.с., в руках гантели (2-3 кг)  На раз – взмах руками перед собой вверх, вдох. На два – опуститься, руки вниз, наклониться, расслабиться, выдох. Повторить 10 -12 раз.

3. И.п. - о.с. На раз – наклонить голову влево, на два – наклонить голову вправо. Повторить по 10 -12 раз в каждую сторону.

4. И.п. - о.с., в руках гантели (2-3 кг), левая рука вверху. Вращение рукой вперед – 10-15 раз. То же вращение рукой назад – 10-12 раз. Это же упражнение выполнить правой рукой.

5. И.п. - о.с., руки с гантелями (2-3 кг) подняты вверх. На раз - наклониться вперед, руки опустить вниз, вдох. На два – принять и.п., выдох. Повторить 12 – 15 раз.

6. И.п. - о.с. На раз – подъем левого бедра (левой ноги, согнутой в колене), на два – опустить ногу. Выполнить 20-25 подъемов. Темп выполнения упражнения плавно-ускоренный. Тоже упражнение выполнить правой ногой.

7. И.п. – о.с., руки с гантелями (2-3 кг) подняты и вытянуты в стороны. На раз – поворот вправо, на два – поворот влево. Выполнить 20-30 раз. Упражнение выполнять с плавным ускорением.

8. И.п. – о.с., руки с гантелями (2-3 кг) у пояса. На раз – перенести тяжесть тела на левую ногу и встать на носок левой ноги, на два – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на носок правой ноги. («Качалка на носках). Повторить – 30 – 40 раз.

9. И.п. – о.с., руки с гантелями (2-3 кг) у пояса. На раз - сделать выпад вперед левой ногой, на два – вернуться в и.п. Выполнить 10-12 раз. Далее тоже упражнение выполнить правой ногой.

10. И.п. - о.с., руки с гантелями (2-3 кг) свободно вдоль туловища. На раз – сделать полуприсед, руки вытянуть вперед, на два – встать, опустить руки. Повторить 20 -30 раз. Упражнение выполнить с плавным ускорением.

Удачных тренировок!



Картинки





Абзац

Новый эконом

Легкая атлетика

Природа

Физкультура

Доходы семьи

История экономики

Купечество

Мануфактура

Прямой натуральный обмен

Прибыль

Дело

Давид Рикардо

Адам Смит

Собственность

Товар посредник

Труд





Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура



Абзац © 2020 - Экономика, легкая атлетика, природа, физкультура Почта   guskonstantin@yandex.ru