Здравствуй, мил человек! Вас приветстует сайт Абзац. Абзац - это экономика, легкая атлетика, природа и физкультура. Яндекс.Метрика

Абзац

Легкая атлетика

Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура

Партнеры




Яндекс.Погода

Ярославль

Николай Авилов

Валерий Борзов

Валерий Брумель

Многоборье

Елена Исимбаева

Татьяна Казанкиеа

Янис Лусис

Школа метателя

Ирина Привалова

Школа прыгуна

Виктор Санеев

Школа Спринта











Школа многоборья

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №3

Автор - Гусев К.Б.

В нынешних условиях, когда десятиборцы не могут посещать ни стадион, ни манеж, ни спортзал и даже не могут выйти на улицу, но необходимо поддержать свою спортивную форму и развивать физические качества, можно тренироваться дома. Занятия дома, ограничены пространством и наличием спортивного инвентаря. Сегодня я предлагаю вам план домашних тренировок для поддержания спортивной формы и развития физических качеств, необходимых многоборцу. Данный план составлен таким образом, что вам потребуется минимальный спортивный инвентарь гантели весом 2-3 кг 2 штуки и весом 5-8 кг 2 штуки, гиря 16-24 кг, манжеты-утяжелители по 2 штуки весом 200-300 грамм и весом 800-1500 грамм. Все упражнения и применяемые веса вы всегда сможете поменять в этом плане тренировок на свои, если считаете, что они для вас малы (или велики). Данный план тренировок в основном предназначен для десятиборцев, но может быть использован, разумеется, и семиборками, и другими легкоатлетами (спринтерами, прыгунами, метателями), и спортсменами других видов спорта, желающих улучшить свои физические качества. Вы можете видоизменить или заменить эти упражнения своими упражнениями, особенно в части специальных имитационных упражнений. Поскольку даже домашняя тренировка предполагает разминку, то сначала я вам предложу 2 варианта разминок. Первый вариант общий, второй же скоростно-силовой.



Основные положения и сокращения

Исходное положение (и.п.) основная стойка (о.с.). Основная стойка – человек стоит прямо, ноги почти вместе, носки слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, следует избегать резких движений. Темп и амплитуду движений при выполнении всех упражнений увеличиваем только плавно. Тренировку лучше проводить через 2 часа после еды и за 1 час до еды.

Основная часть домашней тренировки.

Первая неделя

Понедельник

1. Разминка № 1

2. И.п. – о.с., правой рукой держимся за стенку или иной устойчивый предмет. Поднять левую ногу, согнутую в колене. На раз два – быстрое опускание ноги вниз «под себя» и быстрый подъем ноги в и.п. Выполнить 15-20 раз с постепенным ускорением. Должно получиться движение, напоминающее движение велосипедиста, крутящего педаль одной ногой. Тоже движение выполнить другой ногой. Сделать 3-4 подхода.

3. Надеть на ноги манжеты-утяжелители (800-1500 грамм). Поставить перед собой стул или иной устойчивый и крепкий предмет. И.п. – о.с., левая нога на стуле. На раз – подняться на стул на левой ноге с активным махом правой ногой. На два опуститься в и.п.  Выполнить 10-12 раз. Тоже движение выполнить и на правой ноге. Сделать 3-4 подхода.

4. И.п. – упор лежа («планка»). Выполнить быстрые отжимания, лучше после каждого отжимания делать хлопок руками. Повторить 3-4 подхода по 10-15 отжиманий.

5. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч, руки впереди с гирей (16-24 кг). На раз – присесть, можно не совсем глубоко. На два – выпрыгнуть вверх. Сделать 8-10 прыжков. Выполнить 3-4 подхода.

6. И.п. – о.с., ноги широко раздвинуты. В правой руке гантель (5-8 кг), прижатая к шее, как ядро. На раз – развернуться вправо, подсесть на правой ноге. На два – повернуться влево и выпрямить правую ногу, гантель плотно удерживается у шеи. Имитация «финального усилия» при толкании ядра. Тоже движение можно выполнить и левой рукой. Сделать 3-4 подхода по 10-12 движений каждой рукой.

7. Надеть манжеты-утяжелители на ноги (800-1500 грамм) и на руки (200-300 грамм). И.п. – лежа на спине (пол, коврик), руки вытянуты вверх. Выполнить движение руками и ногами навстречу друг другу. Сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений.

8. И.п. – лежа на спине (пол, коврик), руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы ног полностью упираются в пол. На раз – максимально прогнуться, на два – опуститься. На живот можно положить гантель (5-8 кг). Выполнить по 3-4 подхода по 10-12 раз.

9. Сделать несколько легких упражнений на восстановление дыхания и гибкость.

Все упражнения основной части при желании можно выполнить методом круговой тренировки, хотя и не обязательно.

Удачных тренировок!



Картинки





Абзац

Новый эконом

Легкая атлетика

Природа

Физкультура

Доходы семьи

История экономики

Купечество

Мануфактура

Прямой натуральный обмен

Прибыль

Дело

Давид Рикардо

Адам Смит

Собственность

Товар посредник

Труд





Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура



Абзац © 2020 - Экономика, легкая атлетика, природа, физкультура Почта   guskonstantin@yandex.ru