Классическая разминка легкоатлета
Классическая разминка легкоатлета начинается с
медленного бега в течение 5-10 минут. Время бега зависит от температуры
окружающей среды, от того как одет спортсмен и общего состояния
разминающегося.
После бега следуют упражнения на восстановление
дыхания. Например, такие как: в ходьбе, на первые 4 шага руки поднимаем
плавно вверх, вдох, на вторые 4 шага руки опускаем вниз, выдох, выполнить
8-12 таких повторений. Далее тоже упражнение, но уже стоя на месте и т.п.
Затем атлеты выполняют различные упражнения на
растягивание мышц. Начинать эти упражнения лучше с легких маховых движений с
постепенным увеличением амплитуды движений, а затем наклонов. Например,
подъем рук вверх, прогнуться, опустить руки. Выполнить 10-12 повторений.
Вращение правой рукой вперед. То же левой рукой. Далее вращение поочередно
руками назад. Потом совместное вращение рук вперед и назад. Стоя,
попеременные движения руками как при беге. Затем можно перейти к растяжке
мышц ног. Например, мах согнутой ногой вперед (при этом лучше одной рукой
придерживаться за что-нибудь), опускаем ногу вниз свободно с махом-захлестом
назад. Выполнить 10-12 раз на каждую ногу. Далее таким же образом, но
выполняем махи вперед, но с прямой ногой. После этого, стоя на одной, другой
выполняем вращения бедром (или коленом, как Вам понятнее) 10-12 раз назад,
затем вперед. Потом тоже самой, но другой ногой. Следующее упражнение, это
покачивания вверх-вниз в глубоком выпаде, разумеется, со сменой ног. Далее
выполните вращения «тазом» влево, затем вправо. Потом вращения туловищем
также влево и вправо. После чего можно перейти к различным наклонам, как в
положении стоя, так и в положении сидя.
После гимнастических упражнений легкоатлеты переходят к выполнению набора
беговых и прыжковых упражнений. Например, бег на прямых ногах активно
отталкиваясь стопой, семенящий бег, прыжки на стопе с небольшим продвижением
вперед, подскоки со сменой ног, прыжки с ноги на ногу («шаги»), высокие
прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге («скачки») и так далее. Набор
прыжковых и беговых упражнений каждый спортсмен может подобрать для себя
самостоятельно. Здесь только важно учесть определенную последовательность
выполнения этих упражнений от легких к более тяжелым упражнениям,
амплитудным и сложным. При выполнении прыжковых и беговых упражнений одни
предпочитают сделать по 1 разу много разнообразных упражнений, другие,
наоборот, стараются делать всего 3-5 упражнений, но обязательно с 2-3
повторениями. И тот и другой вариант имеет право на существование. Если
первый вариант способствует более разносторонней разминке, то второй более
целенаправленной и уже с небольшой тренировочной направленностью. Беговые
упражнения надо выполнять свободно с постепенным наращиванием темпа, а
прыжковые также свободно с наращиванием силы отталкивания. Промежуток
времени между выполнениями упражнений 1-2 минуты, при этом желательно
передвигаться спокойным шагом. Беговые и прыжковые упражнения во время
разминки, обычно выполняют на расстояние 30-40 метров в зависимости от вида
упражнения и состояния спортсмена.
Обычно после выполнения беговых и прыжковых
упражнений, бегуны надевают шиповки и совершают ускорения. Метателям же
надевать шиповки не обязательно, а вот выполнить 2-3 ускорения не помешает.
Если для бегунов классическая разминка этим и
завершается, то для метателей лучше ее продолжить, и по окончание выполнения
ускорений перейти к разминочным метательным упражнениям. Например, выполнить
по нескольку бросков ядра (или набивного мяча, камня) весом от 1 до 5
килограмм двумя руками снизу вперед, назад за голову, из-за головы, с боку
слева, с боку справа и другие. Здесь атлет также может сам
Помните
задачей разминки легкоатлета, в том числе и метателя является подготовка
своего организма к лучшему и не травматическому выполнению основной работы
тренировки. Поэтому и подбор упражнений для разминки должен быть
соответствующим.