Тренировка метателя 1Э ПП А1
Тренировка 1Э ПП А1 означает 1-ю
тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1 в подготовительном периоде на 1 этапе (этапе
предварительной подготовки метателя).
Основные задачи тренировки: обучение общим
движениям в метаниях, обучение технике толкания ядра, развитие взрывной
силы, быстроты и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Ускорения с высокого старта, свободно, но быстро –
4-6 раз по 30-40 метров.
Здесь и
далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то
выполняете 4 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 6 раз по 40 метров.
Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине
дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по
другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на Ваше
усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а
равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
3. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) снизу вперед. Обратить внимание,
что бросок начинается с выпрямления ног, потом спины и лишь затем работа
рук. Выполнить по 6-10 раз.
4. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг), стоя лицом к
направлению метания. Толкание производится из небольшого подседа и разворота
туловища и плеч вправо (для левшей влево). Обратить внимание, что сначала
выпрямляются ноги, затем следует поворот туловища и плеч в сторону броска, и
лишь после этого идет выпрямление руки с ядром (набивным мячом) в
направление толчка.
5. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг), стоя левым
(правым для левшей) боком к направлению метания. Толкание производится из
небольшого подседа на правой (для левшей левой) ноге и разворота туловища и
плеч вправо (для левшей влево). Обратить внимание, что сначала выпрямляется
правая нога, затем следует поворот туловища и плеч в сторону броска, и лишь
после этого идет выпрямление руки с ядром (набивным мячом) в направление
толчка
6. Прыжки с места, толкаясь двумя ногами в песок на
дальность. Выполнить – 6-8 раз.
7. Прыжки с места, толкаясь одной ногой (можно с махом
другой) в песок на дальность. Выполнить – по 5-8 раз, отталкиваясь каждой
ногой.
8. Подъем ног до горизонтального положения из виса на
перекладине (гимнастической стенки). Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.
9. Стоя, наклоны вперед, держа ядро (набивной мяч 3-4
кг) за головой. Выполнить – 3 подхода по 8-12 раз.
10. Приседания «метателя» (стоя, ноги расставлены шире
плеч, на 1 – присесть на правой ноге, левая вытянута в сторону, 2 – стать,
3- присесть на левой ноге, правая вытянута в сторону, 4 – встать). Выполнить
3 подхода по 8-12 приседаний на каждой ноге.
11. Заминка.
Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и
расслабляющие упражнения – 3-5 минут