Тренировка метателя 1Э ПП А2
Тренировка 1Э ПП А2 означает 1-ю
тренировку в недельном цикле c вариантом упражнений № 2 в подготовительном периоде на 1 этапе (этапе
предварительной подготовки метателя).
Основные задачи тренировки: обучение общим
движениям в метаниях, обучение технике толкания ядра, развитие взрывной
силы, быстроты и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Ускорения с низкого старта, свободно, но быстро –
6-8 раз по 20-30 метров.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 6 раза по 20 метров, а если очень
хорошо, то 8 раз по 30 метров. Разумеется, что корректировки (изменения) по
количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении
упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять
одно упражнение другим на Ваше усмотрение. Но желательно, чтобы структура
тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались
похожими.
3. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) назад за голову из подседа.
Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом спины и
лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 раз.
4. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг) двумя руками
от груди, стоя лицом к направлению метания. Толкание производится из
небольшого подседа. Обратить внимание, что сначала выпрямляются ноги, затем
следует движение туловищем вперед, и лишь после этого идет выпрямление рук с
ядром (набивным мячом) в направление толчка.
5. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг), стоя левым
(правым для левшей) боком к направлению метания. Толкание производится из
небольшого подседа на правой (для левшей левой) ноге и разворота туловища и
плеч вправо (для левшей влево). Обратить внимание, что сначала выпрямляется
правая нога, затем следует поворот туловища и плеч в сторону броска, и лишь
после этого идет выпрямление руки с ядром (набивным мячом) в направление
толчка
6. Тройной прыжок с места в песок на дальность.
Выполнить – 6-8 раз.
7. Тройные скачки (прыжки на одной ноге) с места в
песок на дальность. Выполнить – по 5-8 раз на каждой ноге.
8. Лежа на спине, ноги фиксирует партнер (или стопы ног
находятся под планкой гимнастической стенки). Подъем туловища до
вертикального положения, ноги могут быть согнуты в коленях. Выполнить 3
подхода по 8-12 раз.
9. Сидя, упор руками сзади, стопы ног на скамейке. На 1
– прогнуться, на 2 – прийти в исходное положение. Выполнить – 3 подхода по
6-10 раз.
10. Стоя, приседания на одной ноге («пистолет»).
Выполнить 3 подхода по 2-5 приседаний на каждой ноге.
11. Заминка.
Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и
расслабляющие упражнения – 3-5 минут