Тренировка метателя 1Э ПП Б1
Тренировка 1Э ПП Б1 означает 2-ю
тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1 в подготовительном
периоде на 1 этапе (этапе предварительной подготовки метателя).
Основные задачи тренировки: обучение общим
движениям в метаниях, обучение технике метания копья (мяча, гранаты),
развитие взрывной силы и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в
отдельной статье).
2. Метание набивного мяча (ядра 1-2 кг) из-за головы
вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед,
лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 бросков.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 6 бросков, а если очень хорошо,
то 10 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству
повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений
можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно
упражнение другим на Ваше усмотрение. Но желательно, чтобы структура
тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались
похожими.
3. Метание набивного мяча (ядра 1-2 кг) из-за головы вперед, используя
подсед. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом
идет движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 раз.
4. Метание набивного мяча (ядра 1-2 кг) из-за головы
вперед, из положения левая нога (у левшей правая) впереди и небольшого
подседа. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом
идет движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 раз.
5. Метание набивного мяча (ядра 1-2 кг) из-за головы
вперед, используя один шаг «разбега». Из положения ноги вместе, руки с мячом
(ядром) за головой, выполняем левой ногой шаг вперед слегка подседая на обе
ноги, далее выполняем бросок и подставляем правую ногу к левой ноге.
Обратить внимание на то, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет
движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 раз.
6. Метание набивного мяча (ядра 1-2 кг) из-за головы
вперед, используя «скрестный» шаг. Из положения, стоя боком к направлению
броска, левая нога впереди, правая сзади, выполняем «скрестный
прыжкообразный» шаг (то есть правой ногой зашагиваем перед левой ногой)
правой ногой, далее левая нога ставится вперед по направлению броска
(примерно в положение широкого шага) и производится бросок. Здесь также
обращаем внимание на то, что бросок начинается с выпрямления ног, потом
идет движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 раз.
7. Прыжки в длину с 3 шагов разбега в яму с песком,
толкаясь одной ногой с махом другой. Выполнить – по 5-8 раз, отталкиваясь
каждой ногой.
8. Бег прыжками. Выполнить 2-3 раза по 30-40 метров.
9. Отжимания в упоре. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.
10. Приседания на двух ногах с ядром (набивным мячом
1-2 кг) над головой на вытянутых руках. Приседая следить за тем, чтобы спина
была прямая. Выполнить – 3 подхода по 8-12 раз.
11. Кувырки вперед на матах. Выполнить 8-12 кувырков.
12. Заминка.
Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и
расслабляющие упражнения – 3-5 минут