Легкая атлетика

Тренировка метателя 1Э ПСП А2

Тренировка 1Э ПСП А2 означает 1-ю тренировку в недельном цикле в предсоревновательном периоде на 1 этапе (этапе предварительной подготовки метателя), вариант № 2 (выполняется по четным неделям, 2-я, 4-я и т.д.).

Основные задачи тренировки: обучение общим движениям в метаниях, обучение технике толкания ядра, развитие взрывной силы, быстроты и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Прыжки с места в длину, стоя боком к направлению прыжка, ноги вместе. Выполнить по 6-8 раз каждым боком.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 6 раз, а если очень хорошо, то 8 раз. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, весу, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на Ваше усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

3. Прыжки с места в длину, стоя боком к направлению прыжка, ноги на ширине плеч. Выполнить по 6-8 раз каждым боком.

4. Метание гири (10-16 кг) с низу вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом спины и лишь затем работа рук. Выполнить 8 -12 раз.

5. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг), стоя боком к направлению метания. Толкание производится из небольшого подседа и разворота туловища и плеч вправо (для левшей влево) к направлению броска. Обратить внимание, что сначала выпрямляются ноги, затем следует поворот туловища и плеч в сторону броска, и лишь после этого идет выпрямление руки с ядром (набивным мячом) в направление толчка. Выполнить 4 – 6 раз.

6. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг), стоя левым (правым для левшей) боком к направлению метания. Вначале метатель поворачивается спиной к направлению толкания, одновременно подседая на правой ноге, затем, разворачиваясь влево (в направление броска) с одновременным выпрямлением правой ноги и далее движением плеча и руки производиться толкание ядра. Обратить внимание, что сначала выпрямляется правая нога и поворот туловища и лишь, затем идет работа плеч и далее движение руки. Выполнить 6 – 8 раз.

7. Полный толчок ядра (со скачком) из исходного положения, стоя спиной к направлению толчка. Выполнить – 8 – 12 раз.  

8. Прыжок в длину с 5-7 шагов разбега. Выполнить – 6-8 раз.

9. Исходное положение – упор лежа, ладони рук повернуты внутрь. Быстрые отжимания с отталкиванием от земли и хлопком в воздухе. Выполнить – 3 подхода по 8 – 12 отжиманий.

10. Выпрыгивания вверх с гирей (10-16 кг) в руках. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

11. Быстрые приседания в «разножке» с гирей (10-16 кг) в руках. Выполнить 3 подхода по 8-12 приседаний на каждой ноге.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.