Легкая атлетика

Тренировка метателя 1Э ПСП Б2

Тренировка 1Э ПСП Б2 означает 2-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2 (выполняются по четным неделям, 2-я, 4-я и так далее) в предсоревновательном периоде на 1 этапе (этапе предварительной подготовки метателя).

Основные задачи тренировки: обучение общим движениям в метаниях, обучение технике метания копья (мяча, гранаты), развитие взрывной силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Метание набивного мяча (ядра 1-2 кг) из-за головы вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работа рук. Выполнить 6-10 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 6 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на Ваше усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

3. Метание копья из-за головы двумя руками, стоя фронтально, используя небольшой подсед. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить 6-10 раз.

4. Метание копья из-за головы двумя руками, стоя фронтально, с одного шага левой и приставляя правую ногу к левой во время броска (как будто Вы выбрасываете аут в футболе, но вместо мяча у Вас копье). Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь, затем работают руки. Выполнить по 4-6 раз.

5. Метание копья одной рукой из-за головы, стоя фронтально. Обратить внимание на работу руки, движение руки должно быть четко из-за головы и свободно, как хлест. Выполнить 4-8 раз.

6. Метание копья одной рукой, из исходного положения – левая нога впереди, стоя боком к направлению метания, используя небольшой подсед на правой ноге.

Обратить внимание, что бросок начинается, после отведения (замаха) руки назад, с выпрямления правой ноги, потом идет движение грудью вперед с одновременным поворотом туловища и лишь, потом работает рука. Перед работой руки должно быть ощущение «натянутого лука», и рука работает как хлыст из-за головы. Выполнить 6-10 раз.

7. Метание копья одной рукой с легкого разбега 3-4 беговых шага и далее выполнение 4-х бросковых шагов, и затем сам бросок. Бросковые шаги: 1 – шаг правой ногой с разворотом стопы наружу, 2 – шаг левой ногой с поворотом стопы внутрь и разворотом туловища вправо с одновременным отведением копья, 3 – «скрестный шаг», 4 – упорный шаг с финальным усилием (тоже, что бросок с места из положения, стоя боком к направлению метания). Обратить внимание, что разбег на этом этапе лишь имитируется (вначале можно выполнять даже без движения вперед). Большое внимание уделить второму шагу с отведением копья (после отведения копья, его кончик должен быть на уровне вашего лба, рука почти прямая, но свободная), «скрестный шаг» старайтесь делать быстрым и низким (можно прыкообразно), к последнему шагу и финальному усилию старайтесь приступать без остановки после «скрестного шага». Бросок начинается с выпрямления правой ноги, потом идет движение грудью вперед с одновременным поворотом туловища и лишь, затем работает рука. Перед работой руки должно быть ощущение «натянутого лука», и рука работает как хлыст из-за головы. Выполнить по 10-16 раз.

8. Бег «скрестными шагами» по 2-3 раза каждым боком по 30-40 метров.

9. Пятерной («шаги») с разбега 6-8 беговых шагов. Выполнить 4-6 раз.

10. Лежа на спине, руки вытянуты с мячом (ядром 1-2 кг) над головой, стопы могут быть зафиксированы, метание мяча (ядра) из-за головы после быстрого подъема туловища. Выполнить 3 серии по 6-10 бросков. Желательно, чтоб партнер подавал вам мячи (ядра).

11. Повторный бег, быстро, но свободно  3-4 раза по 50-60 метров.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.