Легкая атлетика

Тренировка метателя 1Э СП А2

Тренировка 1Э СП А2 означает 1-ю тренировку в недельном цикле в соревновательном периоде на 1 этапе (этапе предварительной подготовки метателя), вариант № 2 (выполняется по четным неделям, 2-я, 4-я и т.д.).

Основные задачи тренировки: обучение общим движениям в метаниях, совершенствование техники толкания ядра, развитие быстроты, силы и взрывной силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения с низкого старта, быстро, но свободно. Выполнить 3-5 раз по 30-40 метров.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 3 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 5 раз по 40 метров. Разумеется, что корректировать (вносить изменения) можно по количеству повторений, весу, длине дистанции, и другим показателям нагрузки также и по иным причинам. Также Вы можете заменять одно упражнение другим на Ваше усмотрение. Желательно только, чтобы структура тренировки и ориентировочные объемы, а также и интенсивность выполнения упражнений оставались похожими.

.

3. Пятерной прыжок с места на дальность. Выполнить 5-7 раз.

4. Подбрасывание ядра (3-4 кг) из подседа вверх одной рукой и ловля другой. В начале упражнения выпрямляются ноги, и только затем работает рука. Выполнить 8 -12 раз.

5. Толкание ядра (3-4 кг) двумя рукам от груди вверх и ловля его двумя руками активно работая при этом ногами. При ловле ядра подседаем, а при толкании сначала выпрямляем ноги. Выполнить 6 – 8 раз.

6. Толкание ядра (3-4 кг) одной рукой с места через футбольные ворота (натянутую веревку на высоте 2,5-3 метра), стоя боком к направлению метания на расстоянии 2-3 метра от ворот (натянутой веревки). Вначале метатель выпрямляет правую ногу и одновременно разворачивается к направлению толкания, и лишь затем выполняет  движение плеча, и выпрямление руки, толкая ядро через указанный предмет. Выполнить 6 – 8 раз.

7. Толкание ядра (3-4 кг) также через ворота (натянутую веревку) используя «скрестный» шаг (сначала правой ногой шагаем перед левой, затем левая нога шагает в сторону). Предварительно можно попробовать выполнить упражнение без ядра, затем с ядром медленно шагая и далее выполнить упражнение в темпе. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Метатель делает «скрестнвй» шаг (можно используя низкий прыжок), обгоняя туловище и плечи с ядром, подседая на правую ногу, а левая принимает упор, то есть приходим в исходное положение как при метании с места. Далее быстро выпрямляя правую ногу (левая нога упорная) и разворачиваясь влево, производится толчок ядра рукой. Толчок рукой производится после выпрямления правой ноги и разворота туловища. Выполнить 6-8 раз.

8. Толкание ядра, используя 3-4 шага легкого подбега (подхода), стоя в начале фронтально к направлению толчка, но после подбега (подхода) прийти в положение финального усилия (положение метания ядра с места). Эти броски также можно выполнять через футбольные ворота или натянутую веревку. Выполнить – 6 – 8 раз.  

9. Полный толчок ядра (со скачком) из исходного положения, стоя спиной к направлению толчка. Выполнить – 8 – 12 раз.    

10. Выпрыгивания «Метателя» (стоя, ноги широко расставлены, сначала приседание на левой ноге, правая нога в сторону, затем, наоборот) с ядром в руках. Выполнить – 3-4  подхода по 8 – 12 выпрыгиваний.

11. Отжимания в упоре, ноги находятся на возвышенности (50-70 см от горизонтали, пола, земли). Выполнить 3-4 подхода по 8-12 отжиманий.  

12. Толкание гири (8-12 кг) с места, стоя боком к направлению метания. Выполнить 6-8 раз каждой рукой.

13. Заминка. Медленный бег (500-800 метров), стараясь активно отталкиваться стопой. Далее дыхательные упражнения – 5 минут