Тренировка метателя 1Э СП Б2
Тренировка 1Э СП Б2 означает 2-ю тренировку
в недельном цикле с вариантом упражнений № 2 (выполняются по четным неделям,
2-я, 4-я и так далее) в соревновательном периоде на 1 этапе (этапе
предварительной подготовки метателя).
Основные задачи тренировки: обучение общим
движениям в метаниях, обучение технике метания копья (мяча, гранаты),
развитие взрывной силы и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в
отдельной статье).
2. Бег «скрестным шагом» с копьем (мячом, гранатой),
держа его у плеча. Бег слегка ускоренный, свободный. Выполнить 3-5 раз по
30-40 метров.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 3 раза по 30 метров, а если очень
хорошо, то 5 раз по 40 метров. Разумеется, что корректировки (изменения) по
количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении
упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете заменять одно
упражнение другим на своё усмотрение. Но желательно, чтобы структура
тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались
похожими.
3. Метание набивного мяча (ядра, гантели 1,5-3 кг) из-за головы двумя
руками вперед, из исходного положения – ноги слегка согнуты на ширине плеч.
Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет
движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить 6-10 раз.
4. Метание ядра, гантели (1 - 2 кг) из-за головы одной
рукой вперед, из исходного положения, стоя фронтально к направлению метания,
ноги слегка согнуты. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления
ног, потом идет движение грудью вперед и лишь, затем работа руки. Выполнить
6-10 раз.
5. Метание копья (гранаты, мяча) из-за головы двумя
руками вперед, из исходного положения, стоя фронтально к направлению
метания. Выполняем шаг левой вперед, затем приставляем правую ногу к левой и
выполняем бросок (как бросают аут в футболе). Обратить внимание, что бросок
начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь,
затем работа рук. Выполнить 6-10 раз.
6. Метание копья (гранаты, мяча) из-за головы одной
рукой вперед, из исходного положения, стоя фронтально к направлению метания.
Выполняем шаг левой вперед, затем приставляем правую ногу к левой и
выполняем бросок (как бросают аут в футболе, но уже одной рукой). Обратить
внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение
грудью вперед и лишь, затем работа рук. Выполнить 6-10 раз.
7. Метание копья одной рукой, из исходного положения –
левая нога впереди, стоя боком к направлению метания, используя скрестный
шаг, можно легким прыжком. Обратить внимание, что бросок начинается с
выпрямления правой ноги, потом идет движение грудью вперед с одновременным
поворотом туловища и лишь, затем работает рука. Перед работой руки должно
быть ощущение «натянутого лука», и рука работает как хлыст из-за головы.
Выполнить по 10-16 раз.
8. Метание копья одной рукой с полного разбега,
используя 4 бросковых шага, включая скрестный шаг, можно легким прыжком.
Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления правой ноги, потом
идет движение грудью вперед с одновременным поворотом туловища и лишь, затем
работает рука. Перед работой руки должно быть ощущение «натянутого лука», и
рука работает как хлыст из-за головы. Выполнить по 10-16 раз.
9. Метание гири (гантели 8-12 кг) двумя руками с низу
вперед. Выполнить 8-12 бросков на дальность.
10. «Скачки» (прыжки на одной ноге) с небольшого
разбега. Выполнить по 3-4 подхода на каждой ноге по 5-8 отталкиваний
(скачков).
11. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег
(300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 8-10 минут.