Легкая атлетика

Упражнения для овладения «взятием копья на себя»

1. И.п. – стойка для метания копья с места левым боком в сторону метания. Туловище отклонено назад, правая нога сзади на передней части стопы, левая впереди на всей стопе. Правая рука прямая отведена назад, кисть на уровне плеча, левая рука впереди слегка согнута, локоть приподнят вверх, кисть свободна.

Разгибая правую ногу, продвигать левую сторону туловища и таза вперед-вверх на левую ногу, одновременно поворачиваясь правой стороной груди вперед-вверх. Правую руку, поворачивая вдоль оси и сгибая локтем вверх «натянуть». Левая рука по мере приближения туловища к вертикали опускается вниз. Левое плечо не опускается, а просто поворачивается влево-назад. В конечном положении добиться лучшего натяжения мышц передней поверхности туловища. Выполнить в медленном и среднем темпе 8 – 12 раз.

Данное упражнение для лучших ощущений можно выполнять, держа в правой руке ядро (гантель 0,5 – 3,0 кг).

2. И.п. – стойка для метания копья с места. Копье упирается наконечником в неподвижную опору на уровне головы или чуть выше. Правая (левая у левши) рука удерживает копье за хвостовую часть.

Выполнить захват копья и принять положение «натянутого лука», способом, описанным в упражнении № 1. Правая рука при этом скользит по древку копья до упора пальцами в обмотку. Ладонь и локоть правой руки поворачивать вверх и вывести на уровень головы. Ось таза и плеч стараться повернуть до фронтального положения. Выполнять в медленном и среднем темпе. Повторить 10 - 12 раз.

3. И.п. – стойка на прямых ногах, левым боком по направлению метания. Правой рукой держать копье за обмотку, левой рукой обратным хватом держать за наконечник. Ладони направлены вверх.

Принять положение для метания копья с места, сгибая правую ногу и отставляя левую вперед. Выполнить «взятие копья на себя», не теряя твердого упора копья в кисть левой руки, которая по мере выхода спортсмена грудью вперед слегка сгибается и опускается вниз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Повторить 10 – 12 раз.

4. И.п. – стойка на прямых ногах, копье за спиной. Хват левой и правой рукой также как и в упражнении 3. Выполнить также как и упражнение 3.

5. И.п. – стойка для метания с места, держа правой рукой слегка натянутый резиновый жгут, другой конец которого закреплен на уровне плеч. Выполнить «взятие копья на себя», как в предыдущих упражнениях, но с максимальным продвижением вперед до вертикали левой опорной ноги. Упражнение выполнять в медленном, среднем и быстром темпе. Выполнить 10-12 раз.

6. И.п. – стойка на прямых ногах. Сгибаем правую ногу и одновременно отставляем левую вперед (жгут предварительно слегка натянут). Принять положение для метания копья с места (положение «натянутого лука») с одновременным «взятием копья на себя». Дальше продолжить как в предыдущем упражнении. Выполнить 10-12 раз.