Тренировка 2Э ВП Б2 метателя копья (гранаты, мяча).
Тренировка Б2 означает 2-ю тренировку в недельном цикле с
вариантом упражнений № 2.
Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья
(мяча, гранаты), развитие гибкости и подвижности в суставах, а также
взрывной силы и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).
2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов (перечень
упражнений и их последовательность указаны в отдельной статье, чуть ранее).
3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание
набивного мяча (0,5-1 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить
внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем
работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не
вставать каждый раз. Выполнить по 10-14 бросков.
Здесь и
далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то
выполняете 10 бросков, а если очень хорошо, то 14 бросков. Разумеется, что
корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и
другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим
причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое
усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а
равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
4. Стоя, ноги вместе. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы
одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения
грудью вперед, лишь затем работает рука. Выполнить по 5-6 бросков.
5. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной
рукой, из положения левая нога (у левшей правая) впереди и небольшого
подседа на опорной ноге. Обратить внимание, что бросок начинается с
выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь, затем работает
рука. Выполнить по 6-8 раз.
6. Из положения, стоя боком к направлению броска рука с мячом (ядром) за
головой, левая нога впереди, правая сзади. Метание набивного мяча (ядра
0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой, используя «скрестный» шаг (то
есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный шаг выполняем слегка
прыжкообразно, далее левая нога ставится вперед по направлению броска
(примерно в положение широкого шага) и производится бросок. Здесь также
обращаем внимание на то, что бросок начинается с выпрямления правой ноги,
потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по
8-10 раз.
7. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой
с небольшого разбега (3-4 шага до бросковых шагов). Обратить внимание на
выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного
шага» и правильный приход в положение финального усилия (положение
«натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и слитно,
включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут
медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать
постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить по 10-15
раз.
8. Прыжки с места. Выполнить 5-8 раз.
9. Пятерной прыжок с места. Выполнить 4-6 раз.
10. Отжимания в упоре с отрывом рук от пола (можно с хлопком ладошек).
Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
11. Приседания
на одной ноге (типа «пистолетик»). Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.
12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег
(300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.