Легкая атлетика

Тренировка 2Э ВП Г2 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка Г2 означает 4-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2.

Основные задачи тренировки: развитие гибкости, силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов. Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. Жим лежа двумя руками. Выполнить 4-6 подходов с нарастающим весом и снижением повторений. Например, 10х30 кг, 8х40 кг, 6х 50 кг, 4х55 кг, 2х60 кг и 1х65 кг. Вес подбирается в зависимости от подготовленности. То есть вес штанги должен колебаться в пределах 50-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Начинаем, разумеется с 50 % от максимума.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то делим всю цепочку на 4 подхода, а если очень хорошо, то на 6 подходов. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Взятие штанги на грудь «в сед» или «ножницы», кому как удобнее. Вес подбирается аналогично предыдущему упражнению. Выполнить 3-4  подхода по 2-4 взятия на грудь подряд с весом 50-70 кг.

5. И.п. – лежа вдоль тренажерной скамьи, плечи на уровне торца скамьи. Тяга блина от штанги (10-15 кг) двумя руками из-за головы. Опускать блин за голову спокойно, а поднимать быстро. Выполнить 5-6 подходов по 8-10 раз.

6. И. п. – Стоя, правая нога впереди (легкий выпад), штанга на плечах. Приседания со штангой. Выполнять спокойно, не торопясь, спину обязательно держать прямо. Выполнить по 4-5 подходов (для каждой впереди стоящей ноге) по 4-6 приседаний с весом 45-60 кг. Вес подбирается аналогично предыдущим упражнениям.

7. И. п. – Сидя, упор сзади, стопы ног на скамейке, на животе блин от штанги (5-10 кг). На 1 – прогнуться, на 2 прийти в исходное положение. Упражнение выполнять спокойно. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

8. И. п. – В висе на гимнастической стенке. Подъем ног чуть выше горизонтали. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

9. Заминка. Спокойная ходьба, различные висы на перекладине (кольцах, гимнастической стенке) и свободные махи ногами и руками, стараясь как можно лучше расслабиться.