Легкая атлетика

Тренировка метателя копья 2Э ПСП Б1

Тренировка Б1 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка Б1 означает 2-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1 в предсоревновательном периоде.

Основные задачи тренировки: обучение главным движениям в метаниях копья, гранаты, мяча, развитие взрывной силы, быстроты и ОФП.

Содержание тренировки (на улице, стадионе):

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов (перечень упражнений и их последовательность указаны в отдельной статье, чуть ранее).

3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч, мяч на вытянутых слегка согнутых руках, плечи повернуты вправо. Метание набивного мяча (3-4 кг) из-за головы двумя руками вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед и одновременным поворотом правого плеча в направлении броска, лишь затем работают руки. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не вставать каждый раз. Выполнить по 10-14 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 10 бросков, а если очень хорошо, то 14 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, ноги на ширине плеч, корпус повернут вправо. Метание набивного мяча (3-4 кг) из-за головы двумя руками вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед и поворотом правого плеча в направлении броска, лишь затем работа рук. Выполнить по 5-6 бросков.

5. И. п. – Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой вперед с одновременным поворотом туловища вправо, слегка подседая на правой ноге, после чего выполняем метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления опорной ноги, далее идет движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 раз.

6. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди. Метание набивного мяча ( 3-4 кг) из-за головы двумя руками вперед, используя «скрестный шаг» (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем  внимание на то, что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работают руки. Выполнить по 6-10 раз.

7. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками с небольшого разбега (5-6 беговых шага плюс 4 бросковых шага).  Обратить внимание на выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного шага» и правильный приход в положение финального усилия (положение «натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и слитно,  включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить по 10-15 раз.

8. Прыжки в длину с 7-10 шагов разбега в яму с песком, толкаясь одной ногой и активным махом другой. Выполнить – по 4-5 раз, отталкиваясь каждой ногой.

9. Бег с копьем (палкой), держа ее у плеча. Выполнить 3-4 раза по 40-50 метров.

10. Жим штанги двумя руками, стоя (вес 30-40 кг). Выполнить 3 подхода по 6-10 раз. Или стоя, жим гири (16-24 кг) одной рукой от плеча. Выполнить 3 подхода по 5-8 раз каждой рукой.

11. Приседания, стоя в выпаде с ядром (набивным мячом 3-4 кг) над головой на вытянутых руках. Приседая следить за тем, чтобы спина была прямая. Выполнить – 3 подхода по 12-20 раз с каждой ногой впереди.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.