Легкая атлетика

Тренировка метателя копья 2Э ПСП Б2

Тренировка Б2 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка Б2 означает 2-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2 в предсоревновательном периоде.

.

Основные задачи тренировки: обучение главным движениям в метаниях копья, гранаты, мяча, развитие взрывной силы, быстроты и ОФП.

Содержание тренировки (на улице, стадионе):

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов (перечень упражнений и их последовательность указаны в отдельной статье, чуть ранее).

3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч, правое плечо повернуто вправо. Метание набивного мяча (0,5-1 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед и поворотом правого плеча в направление броска, лишь затем работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не вставать каждый раз. Выполнить по 6-8 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 6 бросков, а если очень хорошо, то 8 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой вперед с одновременным поворотом туловища вправо, слегка подседая на правой ноге, после чего выполняем метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Выполнить по 5-6 бросков.

5. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой, из положения левая нога (у левшей правая) впереди и небольшого подседа на опорной ноге. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь, затем работает рука. Выполнить по 8-10 бросков.

6. Из положения, стоя боком к направлению броска рука с мячом (ядром) за головой, левая нога впереди, правая сзади. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой, используя «скрестный шаг» (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный шаг» выполняем слегка прыжкообразно, далее левая нога ставится вперед по направлению броска (примерно в положение широкого шага) и производится бросок. Здесь также обращаем внимание на то, что бросок начинается с выпрямления правой ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 8-10 раз.

7. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой с небольшого разбега (5-6 шагов плюс 4 бросковых шага). Обратить внимание на выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного шага» и правильный приход в положение финального усилия (положение «натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и слитно,  включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить по 10-15 раз.

8. Тройной прыжок с 6-7 шагов разбега. Выполнить 5-6 раз.

9. Легкий бег с копьем (палкой) и его отведением назад с поворотом, и далее продолжаем бег. Выполнить 3-4 раза по 40-50 метров.

10. Толчок штанги двумя руками, стоя (вес 35-45 кг). Выполнить 3 подхода по 8-12 раз. Или стоя, толчок гири (16-24 кг) от плеча одной рукой. Выполнить 3 подхода по 6-10 раз каждой рукой.

11. Приседания на двух ногах с весом (штангой – 30-45 кг). Выполнить 3 подхода по 20-25 раз.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.