Тренировка метателя копья 2Э ПСП В1
Тренировка В1 метателя копья (гранаты, мяча).
Тренировка В1 означает 3-ю тренировку в недельном цикле с
вариантом упражнений № 1 в предсоревновательном периоде.
Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья
(мяча, гранаты), развитие взрывной силы, быстроты, гибкости и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).
2. Упражнения для овладения «взятия копья на себя». Данные упражнения, их
количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.
3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание
набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить
внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем
работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не
вставать каждый раз. При выполнении этого и всех остальных метательных
упражнений главное внимание уделять правильности выполнения упражнения.
Первые повторения делать медленно и лишь после правильного освоения движения
можно постепенно ускорять движения. Выполнить 8-10 бросков.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень
хорошо, то выполняете 8 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков.
Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине
дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по
другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое
усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а
равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Шаг левой ногой вперед с одновременным
отведением мяча и небольшим подседом на правой ноге, то есть приход в
положение финального усилия и далее без остановки метание набивного мяча
(0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок
начинается с выпрямления опорной ноги и движения грудью вперед, лишь затем
работает рука. Выполнить по 5-6 бросков.
5. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди.
Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед,
используя «скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный
шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем внимание на то,
что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с
выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем
работает рука. Выполнить по 6-10 раз.
6. Метание набивного мяча (0,5 – 1,5 кг) из-за головы вперед одной рукой
с небольшого разбега (3-4 шага плюс 4 бросковых шага). Обратить внимание на
выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного
шага», правильный приход в положение финального усилия (положение
«натянутого лука») и само финального усилия. Стараться все движения
выполнять правильно и слитно, включая и само финальное усилие. Пусть даже в
начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными.
Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к
занятию. Выполнить 10-15 раз.
7. Метание набивного мяча (3-5 кг) двумя руками снизу вперед-вверх,
используя предварительный подсед. Выполнить 6-8 раз.
8. Рваный бег (ускоряемся, набираем скорость, затем делаем 4-5 семенящих
шага и далее вновь обычный быстрый бег). Выполнить 5-6 раз по 40-50 м.
Ускоряться плавно и свободно.
9. С места пятерные прыжки на одной ноге. Выполнить по 4-5 раз на каждой
ноге.
10. Стоя, жим гири (16-24 кг) одной рукой. Выполнить по 3 подхода каждой
рукой по 8-12 раз.
11. Повторный бег 2-3 раза по 150-200 метров. Бежать свободно, легко в ½
силы.
12. Заминка.
Спокойная ходьба или медленный бег (800-1000 метров), дыхательные и
расслабляющие упражнения, например, висы на перекладине с покачиванием ног и
стоя, махи руками и ногами.