Тренировка метателя копья 2Э ВП Г1
Тренировка Г1 означает 4-ю тренировку в недельном цикле с
вариантом упражнений № 1 в предсоревновательном периоде.
Тренировка Г1 метателя копья (гранаты, мяча).
Основные задачи тренировки:
развитие гибкости, силы и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).
2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов. Данные
упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.
3. Жим лежа двумя руками. Выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений 25-30
кг. Выполнять упражнение в темпе. То есть вес штанги должен колебаться в
пределах 45-50 % от лучшего результата в этом упражнении.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень
хорошо, то выполняете 3 подхода по 15 повторений с весом 25 кг, а если очень
хорошо, то 4 подхода по 30 повторений с весом 30 кг. Разумеется, что
корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и
другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим
причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое
усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а
равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Рывок штанги «в сед» или «ножницы»,
кому как удобнее. Вес подбирается аналогично предыдущему упражнению.
Выполнить 3-4 подхода по 2-4 рывка подряд с весом 30-50 кг.
5. И.п. – лежа вдоль тренажерной скамьи, плечи на уровне торца скамьи.
Тяга блина от штанги (10-15 кг) двумя руками из-за головы. Опускать блин за
голову спокойно, а поднимать быстро. Выполнить 5-6 подходов по 10-15 раз.
6. И. п. – Стоя, левая нога впереди, штанга на плечах. Приседания со
штангой. Выполнять спокойно, не торопясь, спину обязательно держать
прямо. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 приседаний с весом 30-40 кг
для каждой впередистоящей ноги. Вес подбирается аналогично предыдущим
упражнениям в зависимости от подготовленности.
7. И. п. – Стоя, взятие штанги на грудь. Выполнять спокойно, спину
обязательно держать прямо. Выполнить 3-4 подхода по 5-6 подъемов с
весом 50-60 кг. Вес подбирается аналогично предыдущим упражнениям в
зависимости от подготовленности.
8. И. п. – Сидя на полу, стопы ног удерживаются под нижней перекладиной
гимнастической стенки, за головой держим блин от штанги (5-10 кг). Опускание
и поднятие туловища. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
9. Заминка. Спокойная ходьба, различные висы на перекладине (кольцах,
гимнастической стенке) и свободные махи ногами и руками, стараясь как можно
лучше расслабиться.