Легкая атлетика

Тренировка метателя копья 2Э СП Г1

Тренировка метателя 2Э СП Г1

Тренировка Г1 означает 4-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1 в соревновательном периоде.

Основные задачи тренировки: развитие гибкости, силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов. Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. Стоя, рывок гири (16-24 кг) одной рукой. Выполнить по 3-4 подхода по 6-8 рывков каждой рукой.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 3 подхода по 6 повторений с весом 16 кг, а если очень хорошо, то 4 подхода по 8 повторений с весом 24 кг. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя в выпаде, толчок гири (16-24 кг) от плеча. Выполнить по 3-4  подхода по 6-8 толчков подряд каждой рукой, меняя и положение ног. При толчке правой рукой лучше, если левая нога впереди, а при толчке левой рукой – правая нога впереди.

5. И.п. – лежа вдоль тренажерной скамьи, плечи на уровне торца скамьи. Тяга блина от штанги (15-20 кг) двумя руками из-за головы. Опускать блин за голову спокойно, а поднимать быстро. Выполнить 5-6 подходов по 8-10 раз.

6. Приседания со штангой на плечах. Выполнять спокойно, не торопясь, спину обязательно держать прямо. Выполнить «лесенку» 1 подход 10 раз с 40 кг., 1 подход 6 раз с 50 кг, 3-4 подхода по 4-6 приседаний с весом 60-65 кг, 1 подход 10 приседаний с весом 50 кг. Конечно же, вес подбирается под спортсмена индивидуально. Начальный вес 50 % от максимума, а рабочий (там, где 3-4 подхода и 4-6 приседаний) – 75-80 % от максимума.

8. И. п. – Сидя на полу, стопы ног удерживаются под нижней перекладиной гимнастической стенки, за головой держим блин от штанги (10-15 кг). Опускание и поднятие туловища. Опускаемся спокойно, а подъем стараемся делать как можно быстрее. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз.

7. И. п. – Стоя, наклоны вперед со штангой на плечах. Выполнять спокойно, спину обязательно держать прямо. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 наклонов с весом 30-35 кг. Вес подбирается аналогично предыдущим упражнениям в зависимости от подготовленности.

8. Заминка. Спокойная ходьба, различные висы на перекладине (кольцах, гимнастической стенке) и свободные махи ногами и руками, стараясь как можно лучше расслабиться.