Легкая атлетика

Тренировка метателя копья 2Э СП Г2

Тренировка метателя 2Э СП Г2

Тренировка Г2 означает 4-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2 в соревновательном периоде.

Основные задачи тренировки: развитие гибкости, силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов. Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. Стоя, рывок гири (16-24 кг) одной рукой. Выполнить по 3-4 подхода по 6-8 рывков каждой рукой.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 3 подхода по 6 повторений с весом 16 кг, а если очень хорошо, то 4 подхода по 8 повторений с весом 24 кг. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя на одной ноге, толчок гири (16-24 кг) от плеча. Выполнить по 3-4  подхода по 4-6 толчков подряд каждой рукой, меняя и положение ног. При толчке правой рукой лучше стоять на правой ноге, а при толчке левой рукой – стоять на левой ноге.

5. Приседания со штангой на плечах. Выполнять спокойно, не торопясь, спину обязательно держать прямо. Выполнить 5-6 подходов по 4-6 приседаний с весом 60-70 кг. Конечно же, вес подбирается под спортсмена индивидуально. Рабочий вес должен составлять – 75-85 % от максимума или 100-110 % от веса спортсмена.

6. И. п. – Сидя на полу, стопы ног удерживаются под нижней перекладиной гимнастической стенки, за головой на вытянутых руках держим набивной мяч  (3-4 кг). Опускание и поднятие туловища с одновременной имитацией броска мяча в стену. Опускаемся спокойно, а подъем стараемся делать как можно быстрее. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз.

7. И. п. – Стоя, левая нога впереди на 1-1,5 длины стопы, наклоны вперед со штангой на плечах. Выполнять спокойно, спину обязательно держать прямо. Выполнить по 2-3 подхода с 8-10 наклонами и весом 25-30 кг для каждой впередистоящей ноги.

8. Заминка. Спокойная ходьба, различные висы на перекладине (кольцах, гимнастической стенке) и свободные махи ногами и руками, стараясь как можно лучше расслабиться.