Легкая атлетика

Тренировка прыгуна 1Э 1ПДП А1

Тренировка 1Э 1ПДП А1 означает тренировку на 1 этапе (предварительной подготовки прыгунов) в 1 подготовительном периоде 1-я в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: обучение отталкиванию в движении, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения со среднего старта без команды, т.е. стартуете самостоятельно – 2-3 раза по 40-50 метров (далее такие задания будут писаться как 2-3 х 40-50). Стартовать плавно, и легко, выбегая, а не выпрыгивая, то есть выпрямляться постепенно. Выполнять легко и свободно.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 40 метров, а если очень хорошо, то 3 раза по 50 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Выталкивания вперед вверх на каждый 3-й шаг бега. То есть делаете 3 шага разбега и отталкивание, приземляетесь на маховую ногу, и далее без остановки снова 3 шага разбега и отталкивание. Выполнить 2-3 раза по 40-50 метров или 5-6 отталкиваний.

4. Доставание предмета (веревочки, шарика и т.д.), подвешенного на высоте на 40-50 см выше, чем кончики пальцев вытянутой руки вверх. Выполнить  – 5-6 раз.

5. Прыжки с места, отталкиваясь двумя, правой ногой (левая сзади на 40-60 см), левой ногой (правая сзади) – по  3-4 раза каждым способом.

6. Тройной с места «шаги» (прыжки с ноги на ногу) с места – 5-6 раз.

7. Тройной с места «скачки» (прыжки на одной ноге) с места – по 2-3 раза.

8. Бег на месте на частоту движений – 2-3 раза по 8-10 сек.

9. Быстрые «низкие шаги» с небольшого подбега (3-4 шага) – 2-3 раза по 40-50 метров.

10.Встречная эстафета, быстрый бег, расстояние между колоннами 30-40 метров – 2-3 раза. Вместо эстафеты можно просто выполнить повторный бег – 2-3 раза по 60-70 метров.

11. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные упражнения – 3-4 минуты.