Легкая атлетика

Тренировка прыгуна 1Э 1ПДП А2

Тренировка 1Э 1ПДП А2 означает тренировку на 1 этапе (предварительной подготовки прыгунов) в 1 подготовительном периоде 1-я в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: обучение отталкиванию в движении, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Старты с колодок без команды, т.е. стартуете самостоятельно – 3-4 раза по 30-40 метров (далее такие задания будут писаться как 3-4 х 30-40). Стартовать плавно, и легко, выбегая, а, не выпрыгивая, то есть выпрямляться постепенно. Выполнять легко и свободно.

     Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 3 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 4 раза по 40 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Выталкивания вперед вверх на каждый 5-й шаг бега. То есть делаете 5 шагов разбега и отталкивание, приземляетесь на маховую ногу, и далее без остановки снова 5 шагов разбега и отталкивание. Выполнить 2-3 раза по 40-50 метров или 4-5 отталкиваний.

4. Прыжки в высоту с прямого разбега через планку или веревку (лучше резинку) способом подогнув ноги. Выполнить  – 5-6 раз.

5. Пятерной с места «шаги» (прыжки с ноги на ногу) с места – 4-5 раз .

6. Пятерной с места «скачки» (прыжки на одной ноге) с места – по 2-3 раза .

7. Бег в упоре на частоту движений – 2-3 раза по 8-10 секунд.

8. Бег на месте на частоту движений – 2-3 раза по 8-10 сек.

9. Быстрые «скачки» с небольшого подбега (3-4 шага) – по  2-3 раза по 40-50 метров на каждой ноге.

10. «Догонялки» или ускорения с гандикапом, убегающий стартует на 2-3 метра впереди. Сзади стоящий старается догнать стартующего впереди. Стартующий впереди обычно немного слабее в спринте. Выполнить 3-4 раза. Вместо «Догонялок» можно просто выполнить повторный бег – 2-3 раза по 80-100 метров.

11. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные упражнения – 3-4 минуты.