Тренировка прыгуна 1Э 1ПДП Б1
Тренировка 1Э 1ПДП Б1 означает
тренировку на 1 этапе (предварительной подготовки прыгунов) в 1
подготовительном периоде 2-я в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1
тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего
подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
прыжку в длину, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в
отдельной статье).
2. Семенящий бег ( до максимума) с переходом в быстрый
бег – 3-4 раза по 30-40 метров.
3. Прыжок в длину «в шаге» с 4-6 беговых шагов – 4-5
раз.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 4 раза с 4-х шагов, а если очень хорошо,
то 5 раз с 6 шагов. Корректировки по количеству повторений, количеству шагов
или длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим
причинам.
4. Полный прыжок в длину с 4-6 беговых шагов – 6-8 раз.
5. Стоя, выпрыгивание на двух ногах с места вверх,
стараясь выпрыгнуть как можно выше – 2-3 серии по 8-10 прыжков в серии.
6. Стоя на месте, движения руками как при беге на
частоту движений – 2-3 раза по 8-10 секунд.
7. «Шаги высокие» (прыжки с ноги на ногу, стараясь
прыгать не столько вперед, сколько вверх) – 2-3 раза по 30-40 метров.
8. Лежа на спине (лучше на мате), голень удерживает
партнер или Вы носками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки,
например. Руки держите за головой, подъем туловища вперед до вертикального
положения и обратно – 2-3 серии по 8-10 раз. Выполнять в удобном для Вас
темпе.
9. Лежа животом на скамейке (или другом похожем
возвышении), ноги у голени придерживает партнер или Вы пятками цепляетесь за
нижнюю перекладину шведской стенки. Руки держите за головой, подъем туловища
максимально вверх назад (то есть прогибаетесь) и обратно. Выполнить 2-3
серии по 8-10 раз в удобном для Вас темпе.
10. Встречная эстафета, бег на одной ноге, между
колоннами 25-30 метров 2-4 раза или повторный бег 7-8 раз по 25-30 метров.
11. Заминка. Медленный бег 3-5 минут. Дыхательные
упражнения 3-5 минут.