Тренировка прыгуна 1Э 1ПДП Б2
Тренировка 1Э 1ПДП Б2 означает тренировку
на 1 этапе (предварительной подготовки прыгунов) в 1 подготовительном
периоде 2-я в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки
применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного
периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
прыжку в длину, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в
отдельной статье).
2. Бег с высоким подниманием бедра на частоту ( до
максимума) с переходом в быстрый бег – 3-4 раза по 30-40 метров.
3. Прыжок в длину через веревочку, натянутую в 0,5-1,0
метра от начала ямы с песком на высоте 0,5-0,6 метра с 4-6 беговых шагов –
4-5 раз. Отталкивание перед началом ямы с песком.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 4 раза с 4-х шагов, а если очень хорошо,
то 5 раз с 6 шагов. Корректировки по количеству повторений, количеству шагов
или длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим
причинам.
4. Прыжок в длину через 2 веревочки (первая натянута в
0,6-0,8 метра от начала ямы с песком, вторая в 0,5-0,6 метра от первой
веревочки, на высоте 0,5-0,6 метра) с 8-10 беговых шагов – 4-5 раз.
Отталкивание перед началом ямы с песком.
5. Выпрыгивание с места вверх из положения выпада со
сменой положения ног, стараясь выпрыгнуть как можно выше – 2-3 серии по 8-10
прыжков в серии.
6. Сидя на мате, ноги вытянуты вперед, движения руками
как при беге на частоту движений – 2-3 раза по 8-10 секунд.
7. «Скачки высокие» (прыжки на одной ноге, стараясь
прыгать не столько вперед, сколько вверх) – по 1-2 раза на каждой ноге по
30-40 метров.
8. Лежа на спине (лучше на мате), голень удерживает
партнер или Вы носками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки,
например. Руки держите за головой, подъем туловища вперед до вертикального
положения и обратно – 2-3 серии по 8-10 раз. Выполнять в удобном для Вас
темпе.
9. Лежа животом на скамейке (или другом похожем
возвышении), ноги у голени придерживает партнер или Вы пятками цепляетесь за
нижнюю перекладину шведской стенки. Руки держите за головой, подъем туловища
максимально вверх назад (то есть прогибаетесь) и обратно. Выполнить 2-3
серии по 8-10 раз в удобном для Вас темпе.
10. Встречная эстафета, бег прыжками, между колоннами
25-30 метров – 3-4 раза или повторный бег 5-6 раз по 40-50 метров.
11. Заминка.
Медленный бег 3-5 минут. Дыхательные упражнения 3-5 минут.