Легкая атлетика

Тренировка прыгуна 1Э 1ПДП В1

Тренировка 1Э 1ПДП В1 означает тренировку на 1 этапе (предварительной подготовки прыгунов) в 1 подготовительном периоде 3-я в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: обучение прыжку с шестом, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения со среднего старта без команды, т.е. стартуете самостоятельно – 4-5 раза по 30-40 метров (далее такие задания будут писаться как 4-5 х 30-40). Стартовать плавно, и легко, выбегая, а не выпрыгивая, то есть выпрямляться постепенно. Выполнять легко и свободно.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 5 раза по 40 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Бег прыжками, быстро – 2-3 раза по 40-50 метров.

4. Стоя перед ямой с песком, имитация движения руками «входа» с постановкой шеста в песок, выпрямлением верхней руки и подъемом бедра маховой ноги без отталкивания. Выполнить  – 4-5 раз.

5. То же самое выполнить с 5-6 шагов ходьбы – 3-4 раза.

6. То же самое выполнить с 5-6 беговых шагов – 3-4 раза.

7. То же самое выполнить с 5-6 беговых шагов с отталкиванием, «висом» и простым приземлением в песок на две ноги – 6-8 раза.

8. Метание набивного мяча снизу вперед на дальность – 5-6 раз.

9. Метание набивного мяча назад за голову на дальность – 5-6 раз.

10. Прыжки через барьеры на двух ногах, расстояние между барьерами 0,6-0,8, высота 0,69-0,76 – 2-3 раза по 5-6 барьеров.

11. Подтягивания на перекладине 2-3 по 6-10 раз.

12. Лежа животом на скамейке (или другом похожем возвышении), ноги у голени придерживает партнер или Вы пятками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки. Руки держите за головой, подъем туловища максимально вверх назад (то есть прогибаетесь) и обратно. Выполнить 2-3 серии по 8-10 раз в удобном для Вас темпе.

13. Повторный бег – 3-4 по 80-100 метров, легко. Свободно в ½ силы.

14. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные упражнения – 3-4 минуты.