Тренировка прыгуна 1Э 2ПДП В1
Тренировка 1Э 2ПДП В1 означает тренировку на 1 этапе (предварительной
подготовки прыгунов) во 2-м подготовительном периоде (январь-март) 3-я в
недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по
нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я,
3-я, 5-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
прыжку с шестом, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Семенящий бег с переходом в быстрый бег – 2-3 раза
по 30-40 метров.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 30 метров, а если очень хорошо,
то 3 раза по 40 метров. Корректировки по количеству повторений и длине
дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим причинам.
3. Бег с шестом – 2-3 раза по 30-40 метров.
4. Стоя перед ямой с песком, имитация движения руками
«входа» с постановкой шеста в песок, выпрямлением верхней руки и подъемом
бедра маховой ноги без отталкивания. Выполнить – 4-5 раз.
5. То же самое выполнить с 5-6 беговых шагов – 3-4
раза.
6. Вход с шестом + вис на шесте с прямым приземлением с
5-6 беговых шагов – 5-6 раз.
7. Прыжок в длину с шестом с 5-6 беговых шагов с
простым приземлением в песок на две ноги – 6-8 раз.
8. Ходьба с высоким подниманием бедра – 2-3 раза по
20-30 метров.
9. Бег прыжками – 3-4 раза по 40-50 метров.
10. Лежа на спине (лучше на мате), руками взяться за
стопы ног, выполнить покачивания вперед-назад («качалка» на спине, назад
покачиваемся до касания затылком мата, вперед до касания пола стопами) –
выполнить 2-3 раза по 10-12 сек (или 8-10 качаний).
11. Переменный бег – 2-3 серии (50 м быстро + 100
медленно + 50 м быстро + 100 м медленно + 50 м быстро + 100 м медленно),
легко, свободно в 3/5 силы. Отдых между сериями 5-7 минут.
12. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные
упражнения – 3-5 минут.