Легкая атлетика

Тренировка прыгуна 1Э 2ПДП В2

Тренировка 1Э 2ПДП В2 означает тренировку на 1 этапе (предварительной подготовки прыгунов) во 2-м подготовительном периоде (январь-март) 3-я в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: обучение прыжку с шестом, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Бег с высоким подниманием бедра с переходом в обычный быстрый бег – 2-3 раза по 30-40 метров.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 3 раза по 40 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Бег с шестом – 2-3 раза по 30-40 метров.

4. Стоя перед ямой с песком, имитация движения руками «входа» с постановкой шеста в песок, выпрямлением верхней руки и подъемом бедра маховой ноги без отталкивания. Выполнить  – 4-5 раз.

5. Вход с шестом + вис на шесте с прямым приземлением с 7-8 беговых шагов – 4-5 раз.

6. Вход с шестом + вис на шесте с приземлением с поворотом 7-8 беговых шагов – 5-6 раз.

7. Прыжок с шестом с 7-8 беговых шагов через веревочку (с грузиками на концах) или резинку (высота 1,0 – 1,2 метра) с приземлением в песок на две ноги – 6-8 раз.

8. Прыжки через барьеры на двух ногах – 3-4 раза через 5-6 барьеров (высота барьеров 0,69-0,76, расстояние между барьерами 0,8-1,0 м).

9. Быстрый бег по отметкам (по линиям, через набивные мячи или иные лучше плоские предметы)

10. «Качалка» на животе, лежа на животе, руками взяться за стопы ног, совершать покачивания на животе вперед-назад (вперед совершаем покачивание до касания носом мата, назад до касания пола стопами) – выполнить 2-3 раза по 10-12 сек (или 8-10 качаний).

11. Интервальный бег – 2-3 серии (50 м быстро + 50 м ходьба + 50 м быстро + 50 м ходьба + 50 м быстро + 50 м ходьба), легко, свободно в 3/5 силы. Отдых между сериями 5-7 минут.

12. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные упражнения – 3-5 минут.