Тренировка прыгуна в длину и тройным 2Э ПСП А1
Тренировка 2Э ПСП А1 означает тренировку
на 2 этапе (этапе начальной специализации прыгунов) в предсоревновательном
периоде (январь) 1-я в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1
тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего
подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
прыжку в длину, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы или прыгучести.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Ускорения с высокого старта – 3-5 раз по 40-50 м.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 3 раза по 40 метров, а если очень хорошо,
то 5 раз по 50 метров. Корректировки по количеству повторений, длине
дистанции и другим показателям можно вносить, и по другим причинам.
3. Прыжки в длину «в шаге» с 10-12 беговых шагов.
4. Прыжок в длину способом «прогнувшись» или «ножницы»
с 10-12 беговых шагов – 6-8 раз.
6. Прыжки в длину из виса на кольцах после раскачивания
на маты, стараясь при приземлении поднимать стопы ног как можно выше – 4-6
раз.
7. Метание набивного мяча (2-3 кг) снизу вперед после
прыжка с места на двух – 5-6 раз.
8. Лежа на спине, подъем ног с зажатым между стоп
набивным мячом (2-3 кг) – 2-3 серии по 8-10 раз.
9. Стоя, держа блин от штанги (2,5 – 5 кг) за головой,
наклоны вперед – 2-3 подхода по 10-12 наклонов.
10. Прыжки «высокие шаги» (прыжки с ноги на ногу,
отталкиваясь больше вверх, чем вперед) – 2-3 раза по 30-40 метров.
11. Заминка.
Спокойная ходьба, выполняя дыхательные упражнения – 3-4 минуты.