Легкая атлетика

Тренировка прыгуна в длину и тройным 2Э СП1 В1

Тренировка 2Э СП1 В1 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации прыгунов – длина, тройной) в соревновательном периоде № 1 (февраль) 3-я  в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я и 3-я неделя).

Основные задачи тренировки: совершенствование техники тройного прыжка, подготовка к соревнованиям, развитие быстроты, взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Бег по разбегу с плавным набором скорости – 4-5 раз по 30-40 метров.

Здесь и далее напоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 30 метров,  а если очень хорошо, то 5 раз по 40 метров. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции и другим показателям можно вносить и по другим причинам в любой пункт плана тренировки.

3. Тройной прыжок с 10-12 беговых шагов – 2-3 раза.

4. Тройной прыжок с полного разбега – 3-4 раза.

5. Стоя, держа гирю (16-24 кг) в руках внизу, наклоны вперед на прямых ногах, касаясь гирей пола (опускаться медленно, выпрямляться быстро) – 2-3 подхода по 10-15 наклонов.

6. Держа гирю (16-24 кг) за головой, стоя в выпаде, покачивания вниз вверх – 2-3 подхода по 15-20 покачиваний на каждую ногу (сначала правая нога впереди, потом левая).

7. Распрыжка на из положения одна нога впереди (прыжки на месте вверх из положения небольшого выпада), стараясь с каждым отталкиванием выпрыгивать все выше и выше – 2-3 подхода по 8-10 прыжков из каждого положения (сначала правая нога впереди, потом левая).

8. Рваный бег (ускорение 20 метров + 2-4 шага максимально быстро + бег по инерции 10 метров + 2-4 шага максимально быстро + бег по инерции) – 3-4 раза по 50-60 метров.

9. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения, самомассаж мышц ног и спины – 5-7 минут. Если в выходные дни нет соревнований, то можно после тренировки или в выходные сходить в баньку погреться или в бассейн искупаться.