Легкая атлетика

Тренировка прыгуна в длину и тройным 2Э 2ПСП А1

Тренировка 2Э 2ПСП А1 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации прыгунов) в предсоревновательном периоде (май-июнь) 1-я в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее всего предсоревновательного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: обучение прыжку в длину, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Рваный бег (ускорение + 3-5 шагов семенящим бегом + ускорение + 3-5 шагов семенящим бегом + ускорение) 4-6 раз по 40-50 метров.

3. Прыжок в длину «в шаге» до приземления с 10-12 беговых шагов – 3-4 раза.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 3 раза, а если очень хорошо, то 4 раза. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим причинам, в том числе и по уровню подготовленности и общего времени данного на тренировку.

4. Прыжок в длину полный «прогнувшись» (или просто поджав ноги) с 10-12 беговых шагов – 5-6 раз.

5. Метание набивного мяча (1-2 кг) из-за головы вперед вверх из исходного положения прогнувшись, одну ногу можно выставлять вперед – 8-10 раз.

6. Прыжки «шаги» с подбега (небольшого разбега 4-5 беговых шага), быстро – 3-4 по 30-40 метров.

7. Лежа в упоре на лопатках «велосипед» (движения ногами как при езде на велосипеде), быстро, до максимальной частоты движений – 2-3 раза по 10-12 секунд.

8. Лежа, одновременный встречный подъем ног и туловища до касания руками носков ног, быстро – 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Рывок грифа штанги, стоя на двух ногах из приседа 2-3 подхода по 4-6 раз.

10. Стоя на двух ногах, быстрые приседания с грифом от штанги на плечах 2-3 подхода по 8-12 раз.

11. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.