Тренировка прыгуна в длину и тройным 2Э 2ПСП Б2
Тренировка 2Э ПСП Б2 означает тренировку на
2 этапе (этапе начальной специализации прыгунов) во предсоревновательном
периоде (май-июнь) 2-я в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2
тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего
предсоревновательного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: развитие
быстроты, прыгучести (взрывной, быстрой силы) и скоростной выносливости.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Ускорения в гору (уклон горы 3-10 градусов) 4-6 раз
по 30-40 метров. Бежать быстро, но свободно, стараясь активно продвигаться
вперед. Можно также разгоняться на ровном участке (15-20 метров), а далее
вбегать в гору, в этом случае надо просто стараться удержать набранную
скорость, не напрягаясь чрезмерно. В этом случае увеличиваем дистанцию на
15-20 метров.
3. Прыжки «шаги» (с ноги на ногу) в гору (уклон горы
небольшой 3-10 градусов) – 2-3 раза по 20-30 метров.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 20 метров, а если очень хорошо,
то 3 раза по 30 метров. Корректировки по количеству повторений, длине
дистанции, и другим показателям можно вносить и по иным причинам, в том
числе и по причине уровня подготовленности и общего времени отведенного на
тренировку.
4. Прыжки «скачки» (на одной ноге) в гору (уклон горы
небольшой 3-10 градусов) – по 2-3 раза на каждой ноге – 20-25 метров.
5. Прыжки на двух «кенгуру» (сгибание ног небольшое) в
гору (уклон горы небольшой 3-10 градусов), после отталкивания высоко
поднимаем колени (почти к груди). Акцент на амплитуду прыжка с активным
отталкиванием стопой.
6. Бег на прямых ногах в гору (уклон горы небольшой
3-10 градусов), с активной стопой и быстрой частотой движений.
Пауза 5-10 минут (спокойно ходим и поглубже дышим).
7. Семенящий бег с переходом в быстрый бег в гору
(уклон горы 3-10 градусов). Акцент на частоту и свободу движений, и плавный
переход в бег, стараясь сохранять набранную частоту движений.
8. Переменный бег (в гору быстро, легко, накатывая на
гору 30-40 метров – обратно с горы спокойно медленно). Выполнить 2-3 серии
по 3-4 вбегания в гору (уклон горы 3-7 градусов).
9. Заминка.
Спокойная ходьба, выполняя дыхательные и расслабляющие упражнения – 7-10
минут.