Специальная разминка прыгуна
Специальная разминка прыгуна
Специальная разминка прыгуна. Прыгуну, как
и спринтеру, совсем не обязательно согреваться при помощи медленного бега.
Согреваться вполне можно и при помощи любых иных упражнений, и конечно же в
первую очередь прыжков, беговых упражнений и быстрого бега. Просто в такой
разминке прыжки, быстрый бег и беговые упражнения выполняются по нарастающей
амплитуде движений, скорости и силе выполнения.
Пользоваться в своих тренировках обычной,
классической разминкой, либо какой-нибудь иной, решать, конечно же, самому
спортсмену и его тренеру. Но стоит помнить, что так называемая классическая
разминка далеко не всем и не всегда подходит, особенно, если она становиться
регулярной просто по физиологическим параметрам. Разумеется, что для
разнообразия можно включать и классическую разминку, но лучше, ни как
основную, а дополнительную. Классическая разминка легкоатлета, по большому
счету, уместна для прыгуна только на первом (начальном этапе) этапе, этапе
предварительной подготовке, когда спортсмен еще, по сути, не прыгун, а
просто легкоатлет с неопределенной специализацией.
Поскольку специальная разминка прыгуна исключает
длительный бег, то начинать ее можно прямо с простых беговых упражнений,
таких как легкий быстрый бег, но в пол силы 2-3 раза по 40-50 метров.
Интервал отдыха между упражнениями 1-2 минуты. Затем можно так же в пол силы
30-40 метров выполнить легкие прыжки, например с ноги на ногу, бег с высоким
подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжками, семенящий бег,
переходящий в легкое ускорение. Если Вы недостаточно согрелись, то можно
добавить еще каких-нибудь легких подвижных упражнений, например, «пружинка»,
подскоки на стопе и так далее.
После выполнения первых упражнений и согревания можно
перейти к выполнению ОРУ (обычных разминочных упражнений). Например,
упражнений для восстановления дыхания, если Вам это требуется, различных
маховых и вращательных упражнений руками, ногами, затем выполнение различных
наклонов и пружинящих растягивающих упражнений на разные группы мышц.
Вообще, как при обычной разминке после медленного бега.
После этого, если есть возможность, выполните
10-15 метаний набивного мяча (или ядра 3-4 кг) различными способами: снизу
вперед, снизу назад за голову, из-за головы вперед и т.д.
Если такой возможности нет, то просто переходите
к прыжкам: прыжок с места с двух ног; потом прыжок с места, отталкиваясь
одной, выполнить поочередно; далее тройные прыжки, сначала «шаги» (прыжки с
ноги на ногу), а затем «скачки» (прыжки на одной ноге). В завершении
прыжковой части разминки выполните пятерные прыжки, также сначала «шаги», а
потом «скачки», но уже не с места, а небольшого разбега (подбежки шагов в
4-6). Все прыжки, особенно последние старайтесь выполнять быстро, свободно и
легко.
После прыжков стоит вернуться к бегу. Для этого
выполните 3-4 беговых упражнения на расстояние 30-40 метров, лучше, если это
будет бег на прямых ногах, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками и
семенящий бег с переходом в обычный быстрый бег. Хотя, конечно, можно
использовать и другие беговые упражнения. Все эти упражнения постарайтесь
выполнять с наращиванием темпа (быстроты движений) до около предельной, но,
не теряя при этом свободы движений.
И в завершении данной разминки выполите 2-3
плавных ускорения, скорость доводите до ¾ от максимума, но плавно. Бежать
быстро, но легко и свободно.
Данную разминку рекомендуется проводить в
тренировках, задачами которых являются: техника бега, старта, финиша,
развитие быстроты и взрывной силы (быстрой силы, прыгучести). Особенно не
забывайте про такую разминку в предсоревновательный и соревновательный
периоды, когда Ваш организм должен настраиваться на работу с предельными или
около предельными скоростями, проявлениями взрывной силы и так далее, а не
неторопливой и объемной работе.
Помните, что прыгун, это легкоатлет, который
должен как можно больше бегать быстро, а не медленно, учиться мощным
прыжкам, отталкиваниям, а не просто «напрыгивать» объем подскоков.