Классическая разминка легкоатлета
начинается с медленного бега в течении 5-10 минут. Время бега зависит от
температуры окружающей среды, от того как одет спортсмен и общего состояния
разминающегося.
После бега следуют упражнения на восстановление
дыхания. Например, такие как: в ходьбе, на первые 4 шага руки поднимаем
плавно вверх, вдох, на вторые 4 шага руки опускаем вниз, выдох, выполнить
8-12 таких повторений. Далее то же упражнение, но уже стоя на месте и т.п.
Затем атлеты выполняют различные упражнения на
растягивание мышц. Начинать эти упражнения лучше с легких маховых движений с
постепенным увеличением амплитуды движений, а затем наклонов. Например,
подъем рук вверх, прогнуться, опустить руки. Выполнить 10-12 повторений.
Вращение правой рукой вперед. То же левой рукой. Далее вращение поочередно
руками назад. Потом совместное вращение рук вперед и назад. Стоя,
попеременные движения руками как при беге. Затем можно перейти к растяжке
мышц ног. Например, мах согнутой ногой вперед (при этом лучше одной рукой
придерживаться за что-нибудь), опускаем ногу вниз свободно с махом-захлестом
назад. Выполнить 10-12 раз на каждую ногу. Далее таким же образом, но
выполняем махи вперед, но с прямой ногой. После этого, стоя на одной, другой
выполняем вращения бедром (или коленом, как Вам понятнее) 10-12 раз назад,
затем вперед. Потом то же самой, но другой ногой. Следующее упражнение, это
покачивания вверх-вниз в глубоком выпаде, разумеется, со сменой ног. Далее
выполните вращения «тазом» влево, затем вправо. Потом вращения туловищем
также влево и вправо. После чего можно перейти к различным наклонам, как в
положении стоя, так и в положении сидя.
После гимнастических упражнений легкоатлеты
переходят к выполнению набора беговых и прыжковых упражнений, таких как: бег
с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, бег
на прямых ногах, прыжки на стопе с небольшим продвижением вперед, подскоки
со сменой ног, прыжки с ноги на ногу («шаги»), высокие прыжки с ноги на
ногу, прыжки на одной ноге («скачки») и т.д. Набор прыжковых и беговых
упражнений в каждой секции и каждый спортсмен подбирает самостоятельно.
Здесь только важно учесть определенную последовательность выполнения этих
упражнений от легких к более тяжелым и сложным. При выполнении прыжковых и
беговых упражнений одни предпочитают сделать по 1 разу много разнообразных
упражнений, другие, наоборот, стараются делать всего 3-5 упражнений, но
обязательно с 2-3 повторениями. И тот и другой вариант имеет право на
существование. Если первый вариант способствует более разносторонней
разминке, то второй более целенаправленной и уже с небольшой тренировкой.
Беговые упражнения надо выполнять свободно с постепенным наращиванием темпа,
а прыжковые также свободно с наращиванием силы отталкивания. Промежуток
времени между выполнениями упражнений 1-2 минуты, при этом желательно
передвигаться спокойным шагом. Беговые и прыжковые упражнения во время
разминки, обычно выполняют на расстояние 30-40 метров в зависимости от вида
упражнения и состояния спортсмена.
В конце разминки бегуны надевают шиповки и
совершают ускорения. В зависимости от предстоящей работы спринтеры делают от
2 до 5 ускорений на расстояние 30-50 метров. Ускорения надо выполнять с
плавным набором скорости, легко и свободно. Первые ускорения делаются с
набором до 2/3 или ¾ от максимальной скорости, последние, если спортсмен
чувствует себя хорошо, можно довести и максимальной скорости, но при этом не
терять свободу и легкость бега.
Помните задачей разминки является подготовить
организм к основной тренировочной нагрузке, поэтому разминайтесь так, чтоб
Вам было тепло, но Вы при этом не устали бы. Потому при необходимости
делайте паузы, если чувствуете усталость, либо наоборот ускоряйтесь, если
Вам прохладно.
