Начинаем тренировки
Тренировка 1Э ПДП Б1 означает тренировку на 1
этапе (предварительном, начальном этапе подготовки спринтеров) в
подготовительном периоде второй по счету в недельном цикле с вариантом № 1.
Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже
всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
старту в барьерном беге, обучение прыжку в длину и развитию быстроты и
взрывной (быстрой) силы.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в
отдельной статье).
2. Ускорения с низкого старта с преодолением первого
(одного) барьера без команды, т.е. стартуете самостоятельно – 3-6 раз по 20
метров (далее такие задания будут писаться как 3-6 х 20). Стартовать надо
выбегая, ритмично, рассчитывая длину шага так, чтобы было удобно атаковать
первый барьер не выпрыгивая перед ним, а перешагивая.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 3 раза по 20 метров, а если очень хорошо,
то 6 раз. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции можно
вносить и по другим причинам.
3. Прыжок в длину «в шаге» (т.е. долго удерживая
положение согнутой в колене маховой ноги впереди после отталкивания, как бы
зависая в шаге) с 5-7 шагов разбега, выполнить 3-4 раза.
4. Прыжок в длину полный с разбега 5-7 шагов – 4-6 раз.
5. Метание набивного мяча (2-3 кг) с низу вперед-вверх
на дальность – 4-6 раз.
6. Метание набивного мяча (2-3 кг) назад за голову на
дальность – 4-6 раз.
7. Метание набивного мяча (2-3 кг) из-за головы вперед
на дальность – 4-6 раз.
8. Толкание набивного мяча как ядро с места правой и
левой рукой – по 4-6 толчков.
9. Бег с хода 3-5 х 20-30 метров. Скорость набирать
быстро, но плавно, бежать свободно, но стараться частить ногами до
максимума.
10. Круговой комплекс упражнений: а) прыжки на двух
ногах через 5 барьеров (высота 45-50 см) на расстоянии 1 метра между ними +
б) ходьба выпадами 20 метров + в) 10 отжиманий в упоре лежа + г) 10 быстрых
приседаний + д) легкое ускорение 20-30 метров. Выполнить 2-3 серии.
11. Заминка (О
ней говорилось ранее).