Легкая атлетика

Начинаем тренировки

Тренировка 1Э ПДП Б2 означает тренировку на 1 этапе (предварительном, начальном этапе подготовки спринтеров) в подготовительном периоде второй по счету в недельном цикле (проводить в среду или четверг) с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: обучение старту в барьерном беге, обучение прыжку в длину, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения с низкого старта с преодолением 2-х первых  барьеров без команды, т.е. стартуете самостоятельно – 4-6 раз по 30 метров (далее такие задания будут писаться как 4-6 х 30). Стартовать надо выбегая, ритмично, рассчитывая длину шага так, чтобы было удобно атаковать первый барьер не выпрыгивая перед ним, а перешагивая. Также ритмично пробегать расстояние между первым и вторым барьером в 3 шага между ними. Н начале можно корректировать расстояние между барьерами под удобное бегуну.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 6 раз. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции можно вносить и по другим причинам.

3. Выталкивания вверх вперед с подбега через каждые 3-й или 5-й шаг. После выталкивания «повисеть в шаге подольше» - 3-4 х 30-40 м.

4. Передвижение вперед проталкиваясь только стопой (бег.упр. «стопа») 2-3 х 20-30 м...

5. Сидя, ноги врозь, метание набивного мяча (2-3 кг) назад за голову на дальность – 4-6 раз.

6. Сидя, ноги врозь, метание набивного мяча (2-3 кг) из-за головы вперед на дальность – 4-6 раз.

7. Сидя, ноги врозь, толкание набивного мяча как ядро правой и левой рукой – по 4-6 толчков.

8. Бег с высоким подниманием бедра 3-5 х 20-30 метров. Частоту шагов набирать плавно, бежать свободно, но стараться частить ногами до максимума.

9. Высокие «шаги» (прыжки с ноги на ногу, но толкаться надо вверх, стараясь подпрыгнуть в каждом шаге как можно выше). 2-3 х 20-30 м.

10. В одну сторону бег спиной вперед (до определенной отметки, черты, например), обратно ускорение с высокого старта (без паузы) – 3-4 х 20-30 м. Данное упражнение можно провести в виде встречной эстафеты (3-4 повторения).

11. Заминка (О ней говорилось ранее).