Начинаем тренировки
Тренировка 1Э ПДП В2 означает
тренировку на 1 этапе (предварительном, начальном этапе подготовки
спринтеров) в подготовительном периоде третьей по счету (проводить в пятницу
или субботу) в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки
применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного
периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
стартовому разгону и барьерному бегу, развитие быстроты, взрывной (быстрой)
силы и скоростной выносливости.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Ускорения из положения лежа на животе по команде,
т.е. стартуете по определенному сигналу – 2-3 раза по 30-40 метров (далее
такие задания будут писаться как 2-3 х 30-40). Стартовать надо выбегая, а не
выпрыгивая, выпрямляясь постепенно, плавно набирая скорость. Выполнять
быстро, но легко и свободно.
Здесь и далее напоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 30 метров, а если очень хорошо,
то 3 раза по 40 метров. Корректировки по количеству повторений и длине
дистанции можно вносить и по другим причинам.
3. Ускорения из положения присев по команде – 2-3 х
30-40. Стартовать также по определенному сигналу. Стараемся выбегать, а не
выпрыгивать. Скорость набираем быстро, но плавно. Выполнять свободно, не
зажимаясь.
4. Прыжки в длину с укороченного разбега (10-12 беговых
шагов) – 6-10 раз.
5. Десятерной («шаги») с места на дальность 3-5 раз.
6. Ходьба высоко (как можно) поднимая колени с
небольшим продвижением вперед 2-3 х 20 м (или по 30 сек.). Темп движений
средний.
7. Лежа на спине, подъем ног вверх до вертикального
положения – 2-3 х 8-10 раз.
8. Сидя, ноги пятками на скамейке (или другом схожем
возвышении), руки в упоре сзади около таза, максимально прогнуться
вперед-вверх, затем опуститься (сесть) – повторить 8-10 раз, сделать 2-3
серии.
12. Переменный бег 2 серии х (50 м быстро + 100 м
медленно + 50 м быстро + 100 м медленно + 50 м быстро + 100 м медленно). При
быстром беге бежать свободно, легко, в пол силы, а при медленном, как на
разминке (можно еще тише).
13. Заминка (О ней говорилось в ранее).