Легкая атлетика

Начинаем тренировки

Тренировка 1Э ПСП А означает тренировку на 1 этапе (предварительном, начальном этапе подготовки спринтеров) в предсоревновательном периоде первой в недельном цикле (проводить в понедельник или вторник).

Основные задачи тренировки: совершенствование техники низкого старта и реакции на сигнал, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Специальная разминка спринтера (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения с низког старта без команды, т.е. стартуете самостоятельно – 2-3 раза по 20-30 метров (далее такие задания будут писаться как 2-3 х 20-30). Стартуя надо стараться выбегать, а не выпрыгивать, выпрямляясь плавно. Выполнять старты легко и свободно.

     Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень хорошо, то выполняете 2 раза по 20 метров, а если очень хорошо, то 3 раза по 30 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции можно вносить и по другим причинам.

3. Ускорения с низкого старта – 3-4 х 20-30. Стартовать по команде, лучше если команда «марш» будет в виде выстрела или иного похожего хлопка, а не голос тренера.  По «команде внимание» таз поднимается чуть выше уровня плеч, сами плечи слегка выходят за линию старта, почувствовать «сжатую пружинку». По «команде марш» «пружинка» быстро разжимается вперед, а не вверх. Стараемся выбегать, а не выпрыгивать. Первые шаги делаем мощно, но быстро.

Для начинающих. Колодка толчковой ноги располагается примерно на расстоянии 2-х стоп от линии старта, колодка маховой ноги ориентировочно на расстоянии 1-1,5 стопы от первой колодки (колодки толчковой ноги). Далее корректируйте по собственным ощущениям (удобству).  

4. Ускорения 5-6 х 40-50 метров. Бежать легко и свободно с «набеганием» на последних 10-15 метрах.

5. Семенящий бег до максимальной частоты с переходом в быстрый бег со свободным  «добеганием» - 3-4 х 40-50 м. («Добегание» означает свободный быстрый бег по инерции без торможения). 

6. Бег прыжками с переходом в быстрый бег с «добеганием» - 3-4 х 40-50м.

7. Подскоки на двух ногах, активно отталкиваясь стопой, стараясь с каждым подскоком выпрыгнуть все выше и выше («распрыгалка») -  выполнить 3 серии по 10-15 повторений.

8. Сидя (лучше на мате), ноги вытянуты вперед в стороны, выполняем движение руками как при беге – 3 серии по 20 пар движений, т.е. считаем до 20 по движению какой-нибудь одной руки. Выполняем свободно, постепенно ускоряясь до максимума.

9. Лежа на спине (лучше на мате), голень удерживает партнер или Вы носками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки, например. Руки держите за головой, подъем туловища вперед до вертикального положения и обратно – 2-3 серии по 8-10 раз. Выполнять в быстром темпе.

10. Лежа животом на скамейке (или другом похожем возвышении), ноги у голени придерживает партнер или Вы пятками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки. Руки держите за головой, подъем туловища максимально вверх назад (то есть прогибаетесь) и обратно. Выполнить 2-3 серии по 8-10 раз в быстром темпе.

13. Заминка (О ней говорилось в предыдущей статье).