Начинаем тренировки
Тренировка 1Э СРП В означает
тренировку на 1 этапе (предварительном, начальном этапе подготовки
спринтеров) в соревновательном периоде третьей по счету (проводить в пятницу
или субботу) в недельном цикле.
Основные задачи тренировки: обучение
старту и стартовому разгону, прыжку в длину, развитие быстроты, взрывной
(быстрой) силы и скоростной выносливости.
Содержание тренировки:
1. Специальная разминка спринтера (ее содержание
смотрите ранее в отдельной статье).
2. Бег с низкого старта без команды – 2-3 х 20-30 м.
Выбегать быстро, но свободно.
3. Бег с низкого старта – 4-6 х 40-50 м. Выбегать
быстро, но свободно, разгоняться и выпрямляться надо плавно. Последние 2-3
раза под «выстрел» и можно на время.
4. Прыжок в длину «в шаге» с полного разбега – 1-2
раза. Разбегаемся плавно, последние 2-3 шага выполняем как можно быстрее с
мощным отталкиванием вперед-вверх и зависаем в положении шага.
5. Полный прыжок в длину с полного разбега – 2-3 раза в
пол силы и 2-3 раза в ¾ силы. Разбегаемся и толкаемся как в предыдущем
упражнении.
6. Упражнения на расслабления мышц (различные махи и
встряхивания ногами и руками, наклоны на выдохе и т.д.). Отдых 5-10 минут.
7. Барьерный бег с низкого старта 3-4 х 2-3 барьера.
Расстояние между барьерами стандартное. Бежать в 3 шага. Обратить внимание
на ритм бега между барьерами и правильное место отталкивания перед барьером
(не забегать и не добегать).
8. Метание теннисного мяча, свободно, размашисто, можно
просто в стену – с места, со скрестного шага, с небольшого подбега – по 5-7
бросков из каждого положения.
9. Прыжки с места с возвышения (30-40 см) с последующим
быстрым отскоком вверх – 5-7 раз с отскоком на двух ногах и по 3-5 прыжков
на каждую ногу отдельно.
10. Бег с хода 2-3 х 20-30 м.быстро. Стараться бежать
почаще, но свободно и расслаблено.
11. Передача эстафетной палочки в коридоре 30-40 метров
– 2-4 раза.
12. Повторный бег 2-3 х 120 (30 м быстро + 30 м
накатисто + 30 м быстро + 30 м добегание). При быстром беге бежать свободно,
легко, первые быстрые 30 м в пол силы, вторые в 3/4, остальные участки
стараться бежать расслаблено.
13. Заминка (О ней говорилось в ранее).
В случае участия в соревнованиях в выходные дни
эта тренировка либо пропускается совсем (при плохом самочувствии), либо на
этой тренировке не выполняются пункты 3, 5, 7, 11 и 12.