Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка 2Э ПП1 А1 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в подготовительном периоде № 1 первой в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие быстроты, взрывной (быстрой) и обычной силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения легко свободно, плавно довести бег до максимальной частоты движений, можно за счет сокращая длины шага  – 4-6 раз по 30-40 метров (далее такие задания будут писаться как 4-6 х 30-40). Выполнять легко и свободно особенно при максимальной частоте. Ни в коем случае не закрепощаться. Если не получается выполнять свободно при максимальной частоте, то доходите только до частоты движений при которой Вы не закрепощаетесь. Подержать достигнутую высшую частоту движений 2-3 секунды, далее переходите в свободный бег (добегание). Пауза между пробежками не менее 2-3 минут.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 6 раз по 40 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции можно вносить и по другим причинам.

3. Бег с высоким подниманием бедра – 3-4 х 30-40. Выполнять также быстро до максимальной частоты движений. Частоту движений набирать плавно, не теряя свободы движений, не закрепощаясь. Остальные рекомендации как в предыдущем упражнении.

4. Тройной с места – 3-4 раза.

5. Тройные «скачки» (прыжки на одной ноге) с места – по 2-3 раза на каждой ноге.

6. Выпрыгивания вверх из положения присев с ядром (набивным мячом 3-4 кг) в руках – 3-4 раза по 7-10 прыжков. Стараться выпрыгивать как можно выше.

7. Лежа на спине (лучше на мате), голень удерживает партнер или Вы носками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки, например. Руки держите за головой, подъем туловища вперед до вертикального положения и обратно – 2-3 серии по 8-10 раз. Выполнять в удобном для Вас темпе.

8. Лежа животом на скамейке (или другом похожем возвышении), ноги у голени придерживает партнер или Вы пятками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки. Руки держите за головой, подъем туловища максимально вверх назад (то есть прогибаетесь) и обратно. Выполнить 2-3 серии по 8-10 раз в удобном для Вам темпе.

9. Повторный бег, легко в пол силы – 2-3 х 50-60 метров. Бежать свободно и как можно расслабленнее, в максимально удобном режиме.

10. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения.