Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка 2Э ПП1 А2 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в подготовительном периоде № 1 первой в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие быстроты, взрывной (быстрой) и обычной силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения с переходом в бег по разметкам (линии, ленточки, веревочки), размеченным таким образом, чтоб расстояние между ними было менее длины обычного шага на 10-15% (можно и лучше и больше, и хорошо, если каждую последующую такую тренировку это расстояние будет иным). Бежать надо легко и свободно. Скорость до разметки набирается быстро, но плавно. Набрав скорость, необходимо ее удерживать и на отрезке с разметками за счет более быстрого темпа (частоты шагов). Повторить  4-6 раз по 40-50 метров, из которых бег по разметкам должен составлять 20 метров. (далее такие задания будут писаться как 4-6 х 40-50 (20 разметка)). Пауза между пробежками не менее 2-3 минут.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 40 метров, а если очень хорошо, то 6 раз по 50 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции можно вносить и по другим причинам

3. Семенящий бег  – 3-4 х 20-30. Выполнять быстро, доводить до максимальной частоты движений. Частоту движений стараться набирать плавно, не теряя свободы движений, не закрепощаясь, стараясь выполнять упражнение расслаблено.

4. Стоя, работа рук как при беге – 3-4 х 10-12 секунд. Также, как и в предыдущем упражнении частоту движений доводим до максимума, но не теряя свободы движений и стараясь быть расслабленным, особенно в плечевом поясе.

5. Пятерной с места – по 4-6 раз.

6. «Распрыжка». Подскоки вверх на месте на двух ногах, активно толкаясь стопой. Стараться каждый следующий прыжок сделать выше предыдущего. Повторить – 2-3 раза по 12-15 прыжков.

7. Наклоны вперед с ядром (набивным мячом, весом 3-4 кг) в руках за головой. Движения выполнять быстро. Повторить 2-3 раза по 10-12 наклонов.

8. Метание ядра (набивного мяча, весом 3-4 кг) из-за головы вперед из положения лежа на спине (лучше на мате), стараясь при этом сначала поднять туловище вертикально, а потом уже совершать бросок. Выполнить 2-3 серии по 5-8 раз в удобном для Вам темпе.

9. Повторный бег, легко в пол силы – 1-2 х 80-100 метров. Бежать свободно и как можно расслабленнее, в максимально удобном режиме (темпе) для Вас.

10. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения.