Продолжаем тренировки
Тренировка 2Э ПП1 А2 означает
тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера)
в подготовительном периоде № 1 первой в недельном цикле с вариантом № 1.
Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже
всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: развитие
быстроты, взрывной (быстрой) и обычной силы.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Ускорения с переходом в бег по разметкам (линии,
ленточки, веревочки), размеченным таким образом, чтоб расстояние между ними
было менее длины обычного шага на 10-15% (можно и лучше и больше, и хорошо,
если каждую последующую такую тренировку это расстояние будет иным). Бежать
надо легко и свободно. Скорость до разметки набирается быстро, но плавно.
Набрав скорость, необходимо ее удерживать и на отрезке с разметками за счет
более быстрого темпа (частоты шагов). Повторить 4-6 раз по 40-50 метров, из
которых бег по разметкам должен составлять 20 метров. (далее такие задания
будут писаться как 4-6 х 40-50 (20 разметка)). Пауза между пробежками не
менее 2-3 минут.
Здесь и
далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза
по 40 метров, а если очень хорошо, то 6 раз по 50 метров. Корректировки по
количеству повторений и длине дистанции можно вносить и по другим причинам
3. Семенящий бег – 3-4 х 20-30. Выполнять быстро,
доводить до максимальной частоты движений. Частоту движений стараться
набирать плавно, не теряя свободы движений, не закрепощаясь, стараясь
выполнять упражнение расслаблено.
4. Стоя, работа рук как при беге – 3-4 х 10-12 секунд.
Также, как и в предыдущем упражнении частоту движений доводим до максимума,
но не теряя свободы движений и стараясь быть расслабленным, особенно в
плечевом поясе.
5. Пятерной с места – по 4-6 раз.
6. «Распрыжка». Подскоки вверх на месте на двух ногах,
активно толкаясь стопой. Стараться каждый следующий прыжок сделать выше
предыдущего. Повторить – 2-3 раза по 12-15 прыжков.
7. Наклоны вперед с ядром (набивным мячом, весом 3-4
кг) в руках за головой. Движения выполнять быстро. Повторить 2-3 раза по
10-12 наклонов.
8. Метание ядра (набивного мяча, весом 3-4 кг) из-за
головы вперед из положения лежа на спине (лучше на мате), стараясь при этом
сначала поднять туловище вертикально, а потом уже совершать бросок.
Выполнить 2-3 серии по 5-8 раз в удобном для Вам темпе.
9. Повторный бег, легко в пол силы – 1-2 х 80-100
метров. Бежать свободно и как можно расслабленнее, в максимально удобном
режиме (темпе) для Вас.
10. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения.