Тренировка 2Э ПП1 Б1 означает
тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера)
в подготовительном периоде № 1 второй в недельном цикле с вариантом № 1.
Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже
всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: развитие
быстроты, взрывной (быстрой) и специальной выносливости.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в
отдельной статье).
2. Бег с барьерами (3-4 штуки, стандартная расстановка)
с произвольного подбега, скорость чуть быстрее, чем в пол силы. Главное
внимание на ритмичность и свободность бега между барьерами. – 6-8 раз. Пауза
между пробежками не менее 2-3 минут.
&Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 6 раз по 3 барьера, а если очень хорошо,
то 9 раз по 4 барьера. Корректировки по количеству повторений и длине
дистанции (количеству барьеров и т.п.) можно вносить и по другим причинам.
3. Рваный бег 4-6 х 40-60 метров (10 м ускорение + 10
метров бег по инерции и т.д.). Во время ускорения не напрягаться, бежать
свободно, при беге по инерции стараться вообще как можно больше
расслабиться.
4. Бег прыжками 2-4 х 40-50 метров.
5. Метание набивного мяча (или ядра, если на улице 3-4
кг) с низу из подседа вперед-вверх на дальность – 6-10 раз.
6. Метание набивного мяча (или ядра, если на улице 3-4
кг) из-за головы из подседа вперед-вверх на дальность – 6-10 раз.
7. Толкание набивного мяча как ядро (или ядра, если на
улице 3-4 кг), стоя боком к направлению метания из подседа на левой (правой)
ноге на дальность – по 4-6 раз каждой рукой.
8. Упражнение «стопа». Подскоки отталкиваясь только
стопой с продвижением вперед – 2-3 х 20-30 метров.
9. Прыжки через барьеры на двух ногах, стараясь как
можно ближе подтянуть колени к груди (5-6 барьеров) – 3-5 повторений..
10. Повторный бег, легко в пол силы – 2-3 х 100-120
метров. Бежать свободно и как можно расслабленнее, в максимально удобном
режиме.
11. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения,
самомассаж мышц бедра, голени и стопы.