Продолжаем тренировки
Тренировка 2Э ПП1 Б2 означает тренировку
на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в
подготовительном периоде № 1 второй в недельном цикле с вариантом № 2.
Вариант 2 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже
всего подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: развитие
быстроты, взрывной (быстрой) и специальной выносливости.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в
отдельной статье).
2. Бег с барьерами (3-4 штуки, расстановка между
барьерами произвольная, больше стандартной на 1,5-2 метра) с произвольного
подбега, скорость чуть быстрее, чем в пол силы, бежать между барьерами в 5
шагов. Главное внимание на свободный бег и быстрое низкое преодоление
барьеров. – 6-8 раз. Пауза между пробежками не менее 2-3 минут.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 6 раз по 3 барьера, а если очень хорошо,
то 8 раз по 4 барьера. Корректировки по количеству повторений и длине
дистанции (количеству барьеров и т.п.) можно вносить и по другим причинам.
3. Рваный бег 4-6 х 40-60 метров (15 м ускорение + 5
метров семенящий бег без потери скорости и т.д.). Во время ускорения не
напрягаться, бежать свободно, при семенящем беге стараться бежать
расслабленно и как можно чаще перебирать ногами.
4. Бег на одной ноге по 2-3 х 20-30 метров.
5. Метание набивного мяча (или ядра, если на улице 3-4
кг) с низу из подседа вперед-вверх на дальность – 6-10 раз.
6. Метание набивного мяча (или ядра, если на улице 3-4
кг) из-за головы из подседа вперед-вверх на дальность – 6-10 раз.
7. Толкание набивного мяча как ядро (или ядра, если на
улице 3-4 кг), стоя боком к направлению метания из подседа на левой (правой)
ноге на дальность – по 4-6 раз каждой рукой.
8. Упражнение «прямые ноги». Бег на прямых ногах
активно отталкиваясь стопой с плавным ускорением – 2-4 х 30-40 метров.
9. Прыжки вверх на месте с активным подтягиванием
коленей к груди – 2-3 серии по 8-12 прыжков.
10. Повторный бег, легко в пол силы – 2-3 х 100-120
метров, последние 20 метров плавно «накатить на финиш», то есть слегка
ускориться. По дистанции бежать свободно и как можно расслабленнее, в
максимально удобном режиме.
11. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения,
самомассаж мышц бедра, голени и стопы.