Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка 2Э ПП1 В2 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в подготовительном периоде № 1 третьей в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие быстроты, взрывной (быстрой) и  обычной силы.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Прыжки в длину с 5-7 беговых шагов – 6-10 раз.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 6 раз по 5 беговых шага, а если очень хорошо, то 10 раз с 7 беговых шагов. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции (количеству беговых шагов, весу, барьеров и т.п.) можно вносить и по другим причинам.

3. Старты по команде из положения присев, руки касаются пола – 3-5 х 20-30 метров. Основное внимание уделять быстроте реакции и началу бега – как можно дольше бежать пригнувшись, то есть не выпрямляться сразу.

4. Бег на месте. Добиваться максимальной частоты движений, но при этом не терять свободы движений – 3-4 х 10-12 сек.

5. Выпрыгивания из положения глубокого седа как можно выше, приземление делаем мягкое и плавное до глубокого седа, далее новый прыжок – 3-4 серии по 8-12 прыжков.

6. Подбрасывание вверх как можно выше набивного мяча из подседа (или ядра 3-4 кг) и плавная ловля его – 3-4 х 10-12 раз.

7. Лежа на спине ноги вытянуты (лучше на мате), быстрый подъем ног вверх и далее носкам за голову - 3-4 серии по 8-10 раз.

8. Сидя (лучше на мате), руки чуть сзади в упоре, прямые ноги лежат пятками на скамейке. Быстрые прогибы (таз максимально поднимается вверх) и опускания в исходное положение - 3-4 серии по 8-10 раз.

Упражнения 4, 5, 6, 7 и 8 можно (и лучше) выполнять поочередно круговым методом.

9. Бег с хода, быстрый, но свободный и плавный набор скорости до ¾, а далее просто удерживаем набранную скорость на протяжении указанной дистанции стремясь полностью расслабиться при этом – 3-5 х 20-30 метров.

10. Заминка. Медленный бег 500-600 метров. Дыхательные и расслабляющие упражнения, самомассаж мышц бедра, голени и стопы.