Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка 2Э ПП1 Г1 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в подготовительном периоде № 1 четвертой в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие быстроты, взрывной (быстрой) и  скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Стартовые ускорения из обычной ходьбы. Уделять внимание на ритмичность шагов и плавное выпрямление при разгоне – 3-5 х 20-30 метров.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете это упражнение 3 раза по 20 метров, а если очень хорошо, то 5 раз по  30 метров. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции, количеству беговых шагов, весу, количеству барьеров, прыжков и т.д. можно вносить и по иным причинам, в том числе и в зависимости от места и условий занятия.

3. Быстрый подъем и опускание одного берда с активным отталкиванием стопой при подъеме, стоя на месте, можно одной рукой держаться за гимнастическую стенку – по 2-3 раза каждой ногой по 8-10 сек.

4. Пятерные «скачки» (прыжки на одной ноге) с места – по 3-4 раза на каждой ноге.

5. Метание набивного мяча (3-4 кг) назад вверх за голову из подседа – 5-8 раз.

6. Метание набивного мяча (3-4 кг) из-за головы вперед вверх из подседа – 5-8 раз .

7. Метание набивного мяча (3-4 кг) с боку (как молот), стоя спиной к направлению метания из подседа – по 5-8 раз с каждой стороны.

8. Ходьба с высоким подниманием бедра с небольшим продвижением вперед – 2-3 х 30-40 метров (60-90 сек). Отдых – 5-7 минут.

9. Повторный бег в пол силы с накатом на последних 20 метрах. Бежать свободно, максимально расслаблено, при накате ускоряться плавно до ¾ силы – 4-6 х 60-100 метров.

10. Заминка. Немного походить босиком (5-7 минут). Дыхательные и расслабляющие упражнения, самомассаж мышц спины, плеч, бедра, голени и стопы