Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка 2Э ПП1 Г2 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в подготовительном периоде № 1 четвертой в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие быстроты, взрывной (быстрой) и  скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Стартовые ускорения из медленного бега. Уделять внимание на ритмичность шагов и плавное выпрямление при разгоне – 3-5 х 20-30 метров.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете это упражнение 3 раза по 20 метров, а если очень хорошо, то 5 раз по  30 метров. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции, количеству беговых шагов, весу, количеству барьеров, прыжков и т.д. можно вносить и по иным причинам, в том числе и в зависимости от места и условий занятия.

3. Лежа на спине (лучше на мате), поднять ноги вверх до вертикального положения, сделать упор руками с боков, поддерживая данное положение. Выполнять движение ногами как при беге (это упражнение еще называют «велосипед» вверх ногами). Движения стараться выполнять быстро до 7/8 от максимума, но свободно и ритмично – выполнить 2-3 раза по 8-10 сек.

4. Высокие «шаги» (прыжки с ноги на ногу, но отталкиваться не вперед, а вверх с небольшим горизонтальным продвижением) – 4-6 раз по 20-30 метров.

5. Метание набивного мяча (3-4 кг) назад вверх за голову из подседа – 5-8 раз.

6. Метание набивного мяча (3-4 кг) из-за головы вперед вверх из подседа – 5-8 раз .

7. Метание набивного мяча (3-4 кг) с боку (как молот), стоя спиной к направлению метания из подседа – по 5-8 раз с каждой стороны.

8. Ходьба выпадами с небольшим подниманием ОЦТ (общего центра тяжести), как бы стелясь по дорожке, в удобном для Вас темпе – 2-3 х 40-50 метров. Отдых – 5-7 минут.

9. Переменный бег в пол силы 4-6 раз (50 метров быстро + 100 метров медленно + 50 быстро +.100 медленно + 50 быстро + 100 медленно). Ускоряться свободно, максимально расслаблено, при медленном беге стараемся восстанавливать дыхание.

10. Заминка. Немного походить босиком (5-7 минут). Дыхательные и расслабляющие упражнения, самомассаж мышц спины, плеч, бедра, голени и стопы