Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка 2Э ПП2 В2 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в подготовительном периоде № 2 третьей в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: взрывной (быстрой) и обычной силы, развитие скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения с набеганием на финиш на последних 5-7 метрах – 2-3 х 50-60 метров.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 50 метров, а если очень хорошо, то 3 раз по 60 метров. Корректировки по количеству повторений, количеству шагов, длине дистанции и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Барьерный бег с подбега через низкие барьеры и удобной расстановкой для бега в 5 шагов между барьерами. Бежать быстро, но свободно – 4-5 раз х по 3-4 барьера.

4. Семенящий бег в переменном темпе (2-3 шага быстро, 5-6 шагов обычно). Выполнять свободно – 3-4 х 30-40 метров.

5. Стоя, быстрые движения одной руки как при беге, темп доводить до максимального, но свободно – по 2-3 х 10-12 сек каждой рукой.

6. Стоя, быстрый подъем бедра одной ноги, темп доводить до максимального, но свободно – по 2-3 х 10-12 сек каждой ногой.

7. Стоя, наклоны вперед с гирей за головой (16 кг) – 2-3 х 10-12 раз.

8. Стоя, подъем гири (16 кг) двумя прямыми руками с прогибом назад. Все внимание на активную работу спины – 2-3 х 10-12 раз.

9. Пятерные «скачки» - по 2-3 раза на каждой ноге.

Упражнения 5-9 можно объединить в одну общую круговую серию.  

10. Повторный бег, легко, расслаблено в пол силы  – 2-3 х 150-200 метров (последние 30-50 метров добегание по инерции).

11. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения. Самомассаж мышц стопы, голени, бедра, спины.