Продолжаем тренировки
Тренировка 2Э ПП2 Г2 означает тренировку
на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в
подготовительном периоде № 2 четвертой в недельном цикле с вариантом № 1.
Вариант 1 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего
подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: взрывной
(быстрой) и обычной силы, развитие скоростной выносливости.
Содержание тренировки:
1. Специальная разминка спринтера (ее содержание
смотрите ранее в отдельной статье).
2. Старты с колодок по команде (команда лучше хлопок
или выстрел). Быстро, но свободно – 4-6 х 20-30 метров
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 20 метров, а если очень хорошо,
то 4 раза по 30 метров. Корректировки по количеству повторений, количеству
шагов, длине дистанции, весам и другим показателям можно вносить и по другим
причинам.
3. Рваный бег (30 метров набор скорости + 5 метров
бежим по инерции + 5 метров быстро + 5 метров бежим по инерции + 5 быстро +
добегание) – 2-4 х 50-60 метров.
4. Прыжки на руках в упоре с продвижением, ноги держит
партнер (или, если нет партнера, отжимание в упоре с отталкиванием от пола и
хлопком руками) 2-3 х 15-20 метров (или 2-3 х 8-12 раз).
5. «Распрыжка» (подскоки вверх, стараясь каждый раз
прыгнуть как можно выше) на месте – 2-4 серии по 10-15 подскоков.
6. Приседания в небольшом выпаде (в «разножке»), быстро
(можно с гирей 16 кг, держа ее за головой) – по 2-3 х 10-12 приседаний.
7. С места, запрыгивание на скамейку на двух с
последующим прыжком вперед вверх со скамейки и далее отскок максимально
вверх – 6-8 раз.
8. Имитация метания копья (гранаты, мяча) с места, с
крестного шага, с 5-6 шагов разбега – по 6-10 раз.
9. Интервальный бег, свободно в пол силы – 3-4 серии по
4-6 х 30-40 метров, через 15-20 секунд отдыха.
10. Заминка. Медленный бег – 3-5 минут. Дыхательные и
расслабляющие упражнения.