Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Круговая разминка спринтера

Круговая разминка спринтера – разминка, исключающая длительные продолжительные движения (долгий медленный бег). 

Спринтеру в принципе ни к чему долгий медленный бег в разминке, он ему ни чего положительного не несет, а зачастую и вредит. Поэтому пользоваться спринтеру классической разминкой или нет решать, конечно, самому атлету и его тренеру. Конечно, для разнообразия можно включать и такую разминку, но, лучше, ни как основную, а второстепенную. Классическая разминка легкоатлета, по большому счету, уместна для спринтера только на первом (начальном) этапе, этапе предварительной подготовке, когда спортсмен еще, по сути, не спринтер, а просто легкоатлет, занимающийся общефизической подготовкой с уклоном на легкую атлетику или при помощи упражнений преимущественно легкоатлетического характера.

Поскольку круговая разминка спринтера исключает длительный бег, то начинается она не с длительного бега, а с обычной ходьбы, а затем с использованием простых беговых упражнений по 20-30 метров, легкого быстрого бега в пол силы на 40-50 метров, упражнений на восстановление дыхания, силовых упражнений и упражнений на растягивание мышц. Разминка выполняется в 2-4 круга в зависимости от самочувствия, условий тренировки и погоды (если тренировка выполняется на улице). В данной разминке можно использовать одни и те же упражнения, но придерживаясь принципа от серии (круга) к серии плавно возрастает амплитуда и скорость выполнения упражнений.

Пример круговой тренировки:

1. Ходьба 50-100 метров;

2. Легкий бег 30-50 метров;

3. Легкие прыжки вперед, отталкиваясь только стопой 20-30 метров;

4. Бег с захлестыванием голени – 30-40 метров;

5. Бег на прямых ногах – 30-40 метров;

6. Бег с высоким подниманием бедра – 30-40 метров;

7. Бег прыжками – 30-40 метров;

8. Семенящий бег с переходом в бег – 30-40 метров;

9. Подскоки вверх на каждый второй шаг («пружинка») – 30-40 метров;

10. Прыжки с ноги на ногу («шаги») – 30-40 метров;

11. Ускорение – 40-50 метров;

12. В ходьбе, поднять руки - вдох, опустить руки – выдох;

13. Стоя, вращение руками вперед – 8-10 раз, назад – 8-10 раз;

14. Стоя, наклоны вперед – 8-10 раз;

15. Стоя, лучше держась одной рукой за что-нибудь, махи одной ногой вперед-назад – по 8-10 раз каждой ногой;

16. Стоя в выпаде, левая нога впереди, покачивания вниз-вверх – 8-10 раз, затем сменить положение ног, правая нога впереди, и повторить;

17. Стоя, одна нога на носочке, вращение стопой этой ноги влево, а затем вправо – по 8-10 вращений в каждую сторону. Далее меняем ногу и повторяем;

18. Сидя в положении барьерного шага, прямая маховая нога. Выполнить наклоны к прямой ноге (маховой), а затем к согнутой (толчковой) – по 8-10 раз. Далее меняем положение ног – впереди толчковая нога и повторяем то же самое.

19. Бег в упоре – 10-12 секунд.

20. Ускорение из положения среднего старта, касаясь дорожки только одной рукой – 40-50 метров.

Как уже говорилось эту серию упражнений надо повторить еще 2-3 раза. Помним, что первая серия делается совсем легко в пол силы, вторая уже по активнее и так далее. Последняя серия этих упражнений выполняется уже в ¾ силы, быстроты, амплитуды.

Упражнения и последовательность их выполнения Вы можете подбирать «под себя», как Вам удобнее. Главное, что важно, первая серия делается совсем легко, а далее Вы «наращиваете обороты» по мере разогрева Вашего организма. В интервале между выполнением упражнений лучше спокойно ходить. А в основном слушайте свой организм и установки тренера. Помните, что разминка должна Вас подготовить к основной тренировке, а не быть ею. Если Вы после разминки чувствуете усталость, то прежде, чем продолжить тренировку (особенно ее быструю или взрывную часть) обязательно отдохните 5-15 минут, иначе толку от дальнейшей тренировки будет не много. Ни быстрота, ни взрывная сила на фоне усталости практически не развивается. Помните об этом. Вот, если Вы развиваете в тренировке выносливость, тогда пожалуйста.