Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка Б (2Э СРП 1 ) означает вторую тренировку в недельном цикле на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в соревновательном периоде № 1 (зимнем).

Основные задачи тренировки: развитие и поддержка уровня быстроты, взрывной (быстрой) силы и скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Круговая разминка спринтера (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения легко с «набеганием» на последних 20 метрах – 3-4 х 50-60 (далее такие задания будут писаться как 3-4 х 50-60). Набирать скорость и бежать легко, а при набегании максимально расслаблено. Ни в коем случае не закрепощаться. Пауза между пробежками не менее 2-3 минут.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 50 метров, а если очень хорошо, то 3 раз по 60 метров. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции, а также и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Барьерный бег (барьеры 76-84 см) в 7, 5, 3 шага между барьерами (расстояние соответственно 16-18 метров, 12-13 и 8-9 в зависимости от роста и подготовленности бегуна), расстояние до первого барьера 12-13 метров. Расстояние должно быть просто удобным для спортсмена, для быстрого и ритмичного пробегания дистанции. Количество барьеров 3-4, повторить 5-8 раз.

4. Многоскоки на время (Пятерной и десятерной с подбега)  – по 1 попытки с ноги на ногу и на каждой ноге («скачки») – всего 6 попыток.

5. Штанга: 1) Быстрый толчок с груди, 2) быстрые приседания, 3) быстрый жим лежа – по 5-8 повторений в каждом подходе, 3-4 подхода (можно по круговой системе), вес штанги 50% от максимального (примерно для толчка и жима лежа 50%, для приседаний – 75% от веса атлета).

6. Подъем ног до горизонтали в висе на перекладине (шведской стенке) – 2-3 х 8-12 раз.

7. «Распрыжка» (прыжки на месте вверх, стараясь с каждым разом подпрыгнуть как можно выше) – 2-3 х 10-12 прыжков.

8. Передача эстафеты на скорости в ½ силы, 3 приема эстафетной палочки и 3 передачи. Разгон 25-30 метров, после приема также бег 25-30 метров.

7. Переменный бег – 4-6 х (100 метров быстро + 100 метров медленно), при быстром бежать легко, чуть быстрее, чем 1/2 силы.

8. Заминка. Дыхательные, маховые и расслабляющие упражнения. Небольшой самомассаж ног