Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Спринт - Тренировка А1 ПП3 2Э

Тренировка А1 ПП3 2Э означает первую тренировку в недельном цикле вариант № 1 в подготовительном периоде № 3 (март-апрель) на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера). Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие быстроты, взрывной (быстрой) и обычной силы, а также скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Стартовые ускорения из ходьбы быстро (около ¾ силы), но свободно, после набора скорости добегание по инерции с плавной потерей скорости – 4-6 раз по 40-50 метров (далее такие задания будут писаться как 4-6 х 40-50). Стараться бежать легко, а при добегании максимально расслаблено. Ни в коем случае не закрепощаться. Пауза между пробежками не менее 2-3 минут.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 40 метров, а если очень хорошо, то 6 раз по 50 метров. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции, а далее и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Ускорения по виражу быстро(около ¾ силы), но свободно – 3-4 х 30-40 метров.

4. Бег на прямых ногах, быстро – 3-4 х 30-40 метров.

5. Толчок гири (16 кг) одной рукой (от плеча), быстро – по 2-4 х 6-8 раз каждой рукой.

6. Выпрыгивание с гирей (16 кг)  на двух ногах (гирю держим между ног на вису двумя руками). Лучше, если прыжки выполнять, стоя на двух гимнастических скамейках, а гиря при подседе опускается между ними. Выполнить – 3-5 х 8-12 выпрыгиваний.

7. Подъем ног вверх, лежа на спине, на мате, между ног стопами зажат набивной мяч 2-3 кг  – 2-3 подхода по 8-10 раз.

8. Стоя, наклоны вперед, держа гирю (16 кг) за головой – 2-3 подхода по 8-10 раз.

9. Повторный бег, легко в пол силы – 3-4 х 100-120 метров (последние 20-30 метров добегание с малой потерей скорости). Бежать свободно и как можно расслабленнее, в максимально удобном режиме.

10. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения, можно еще и самомассаж основных мышц ног (бедро, голень, стопа).