Продолжаем тренировки
Силовая разминка спринтера
Силовая разминка выполняется, как
правило, в небольшом зале, где находятся тренажеры, штанга, гири и гантели.
Данная разминка проводится преимущественно перед тренировкой, направленной
на развитие силы с использованием отягощений.
Силовая разминка легкоатлета обычно начинается с
ходьбы (или бега) на месте в течение 1-2 минут. Далее ходьба на месте
дополняется различными движениями рук в течение 5-6 минут, после чего можно
переходить к обычным упражнениям, которые несколько усложняются различными
отягощениями. Например:
1. Исходное положение (И.П.), стоя, руки с гантелями
(1-2 кг) внизу вдоль тела. Подъем прямых рук перед собой вверх, вдох,
опускаем руки, выдох – 10-12 повторений.
2. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль
тела. Подъем прямых рук вверх через стороны, вдох, опускаем руки, выдох –
10-12 повторений.
3. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль
тела. Приседаем, руки вперед перед собой, вдох, встаем, руки опускаем, выдох
– 10-12 повторений.
4. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) в полусогнутом
состоянии перед собой. Вращение кистей внутрь 8-10 раз, наружу – 8-10 раз.
5. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг), согнутые
в локтях прижаты к шее. Прогнуться, затем выполнить наклон вперед, далее
прийти в и.п. Выполнить – 10-12 раз.
6. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг), согнутые
в локтях прижаты к шее. Выполнить наклон влево, затем вправо – 12-15
повторений.
7. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль
тела. Вращение прямой руки в плечевом поясе вперед, сначала левой рукой,
затем правой – по 8-10 вращений каждой рукой.
8. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль
тела. Вращение прямой руки в плечевом поясе назад, сначала левой рукой,
затем правой – по 8-10 вращений каждой рукой.
9. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг), согнутые
в локтях прижаты к шее. Выполнить вращение корпусом влево, затем вправо –
10-12 повторений.
10. И.п., стоя. Повороты и наклоны головы влево,
вправо, вперед, назад – по 8-10 повторений каждым способом.
12. И.п., стоя, в правой руке блин (5 кг) от штанги
держится над коленом правой ноги. Подъем правой ноги, согнутой в коленном
суставе вместе с блином, который придерживается рукой. Выполнить 8-10
подъемов бедра. То же самое левой ногой (блин от штанги тоже в левой руке).
13. И.п., лежа в упоре руками лицом вниз. Отжимания –
8-10 раз.
14. И.п., лежа на спине, подъем ног (почти прямых) –
8-10 раз.
15. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг),
согнутые в локтях прижаты к шее. Прыжки на месте на двух ногах – 10-12 раз.
16. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг),
согнутые в локтях прижаты к шее. Прыжки на месте в разножке со сменой
положения ног – 12-15 раз.
17. Подъем гири (16 кг) к плечу одной рукой – по 4-6
раз каждой рукой.
18. Жим гири (16 кг) от плеча одной рукой – по 4-6 раз
каждой рукой.
19. Рывок гири (16 кг) одной рукой – 4-6 раз.
20. Выполнить несколько упражнений на гибкость (махи,
наклоны, покачивания) в разных положениях для разных групп мышц.
Далее переходим к выполнению основной части
тренировки.